徒手健身到了一個境界,就會漸漸開始需要健身器具來輔助,從而幫助身體線條的養成。槓鈴舉重是非常好的一個鍛鍊方式,不論是想鍛鍊肌羣還是肌耐力,所以今天來分享5個比較基本常見的槓鈴舉重動作。動作易學,千萬要標準哦!
槓鈴的鍛鍊方法:
1、過頭舉
過頭舉這個動作雖然不輕鬆,但是對鍛鍊腹肌核心、手臂、背部等身體上半部非常有幫助。
將槓鈴高舉過頭,可以強化肩膀、三頭肌以及核心肌羣。
2、硬舉
如果是第一次嘗試硬舉的話,從輕的槓鈴開始舉起,適應重量後再逐漸加重,將基礎打好。
當你做的時候要記住:這裏作用到的是你的腿部和臀部,而不是背部。
3、前蹲舉
前蹲舉能夠有效助你保持身體的穩定性以及深蹲的深度。
練習前蹲舉還能強化肩膀、臀部以及腳踝處的肌肉。
4、潘德勒划船
舉重動作能夠鍛鍊後背部力量,同時又能讓背部得到適當休息的動作。
身體往前傾與地面平行,像是鞠躬90度的感覺,舉起槓鈴碰到軀幹後再輕輕碰觸地面。
注意腹部與雙腳挺直,慢慢感受發力的感覺。
5、負重深蹲
雙腳站開與肩同寬,彎起手肘,將槓鈴放在手肘彎起處後深蹲。
深蹲也是前蹲舉的變化形式,可以強化臀部以及腹部等肌羣。
不過要注意,這個動作與前幾個相比起來比較困難,會用到非常多的後下背部以及核心肌羣的力量。
槓鈴的好處有哪些
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,卧推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
槓鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的,它反方向來説也是在幫助鍛鍊大腿還有臀部的肌肉,同樣的也是在幫助鍛鍊心臟的功能以及肺活量的增加。並且槓鈴深蹲對於增長全身的力量很好,對於全身的肌肉也是一樣。