古人常把健壯的男子爲熊腰虎背，可見擁有一副“虎背”就是男性威猛的象徵，也易獲得異性的青睞。
當然，想要打造出完美的背部也不是意見容易的事，選擇合理的動作，科學的飲食以及充足的休息都很重要。最重要的一樣就是需要堅持鍛鍊。今天和大家分享幾個鍛鍊背部的動作，希望如果大家有更好建議的話，一定要告訴我。
一、寬握下拉
動作要領：
坐在拉力器下拉機的座位上，把壓膝板調整到適當位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型杆，握距儘可能寬一些。充分伸展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低於下巴的位置。在動作的最低點，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。
注意事項：在下拉過程中，上半身不要過於後仰。
二、引體向上
動作要領：
兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
注意事項：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
三、硬拉
動作要領：
雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。
注意事項：徒手或用輕重量做若干次，慢慢體會，直到熟練爲止。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸，槓鈴始終貼緊腿部(重力不離開軀幹)。重力離開軀幹就會失去控制與平衡，出現含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷。
四、槓鈴划船
動作要領：
吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端; 以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上; 繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
注意事項：
1、上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背鬆腰。
2、槓鈴上提路線不是垂直的。
3、提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
小結：以上四個動作針對的部位都不相同，其中第1、2個動作主要是增加背部肌肉的寬度;而第3、4個動作則主要增肌背部肌肉的厚度。每個動作選擇的重量根據自身情況而定，一般12-15次爲一組，做3-5組，組與組之間休息1-2分鐘。最後提醒大家注意放鬆肌肉。
