1、運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水平降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每週3-4次為宜。
4、運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。
2、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。
3、運動時間：每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛鍊的良好習慣。
注意事項：
1、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度：
要注意營養合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因為吸煙能誘發心絞痛，並能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。
2、運動過程中加強醫務監督：
加強醫務監督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關節扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由於缺氧誘發心絞痛。
跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節奏，避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人，更應該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。
經常瞭解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監督。運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食慾及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常，説明運動量達宜，身體狀況良好，可繼續運動。
如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不適、食慾不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象，説明運動量過大，應及時調整或暫時停止一段時間。
老年人鍛鍊時可以利用運動後即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般都用170減去年齡，這一公式為運動後即刻的脈搏標準，一般不宜超過110次/分。運動後5分鐘至10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平為宜。
