人到中年，隨着歲月的推移，人體各器官系統的功能出現日漸降低的趨勢，而體力的減退會削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不從心。在推遲衰老的步伐，增強各器官功能的多種因素中，進行體育鍛煉是積極有效的好手段。
然而，中年人大多是工作崗位上的骨幹，工作繁忙、家務又多，怎樣才能堅持鍛鍊而又收良好效果呢？
首先，堅持早晨鍛鍊。無論怎樣繁忙，每天早晨擠出15—30分鐘鍛鍊還是能做到的，如果早晨時間太緊張，你可早起15分鐘。少睡這15分鐘對健康毫無妨礙，但堅持每天15分鐘晨鍛鍊對健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛鍊最好到户外樹木多的空氣好的地方進行。鍛鍊內容一般説可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術等活動。如果過去沒有早晨鍛鍊習慣，現在決心開始鍛鍊，那麼可有三種方案可供選擇：一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的項目鍛鍊10—15分鐘、再步行5分鐘結束；二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次；三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進行自己喜愛的鍛鍊10—15分鐘，最後慢跑5分鐘。這三個方案可供入門者選擇。
其次，學會隨時鍛鍊。中年人大多家務繁忙，有人往往覺得家務忙而沒有時間鍛鍊，其實只要妥善安排，並且學會在日常工作生活中隨時抓住時間鍛鍊身體，寓鍛鍊健身於日常生活之中，鍛鍊時間還是有的。如早晨醒來後及晚上入睡前，躺在牀上可做些肌肉練習及讓各部位肌肉輪流收縮放鬆；上班時提早5分鐘出門步行1-2站路；坐着工作時間長後可站起來伸伸腰、擴擴胸，兩足輪流踏地或坐着伸直腿、身體前後俯仰、做幾次深呼吸等；做工間操時認真做操，操前操後抓緊時間原地跑一下或多做幾節操；家住樓上的同志還可有意識上下樓梯鍛鍊；家務間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細心安排，完全能寓鍛鍊於日常生活中。
再次，每週集中鍛鍊。除堅持平時鍛鍊外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛鍊活動，如可與二三好友打球跑步，或與家人一起郊遊登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……這不僅能收健身之效，還可使人心情愉快、疲勞盡消，全家一起鍛鍊也是家庭和睦團結的紐帶。
中老年人如何運動健身效果才好
1.運動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運動前最好做一全面的身體檢查，以瞭解自己的健康狀況及各臟器的功能水平，為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據。
2.運動前做好充分的準備。通過充分的準備活動，調動神經興奮性，降低肌肉黏滯性，克服內臟惰性，增加協調性，防止骨折和肌肉拉傷等運動性損傷現象。通過及時充分的整理活動，加速機體疲勞的恢復。
3.宜選擇全身性運動。老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或器官負荷過重，儘量避免過分用力動作，還應避免造成血壓驟然升高的動作，如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。
4.要勞逸結合。運動和休息要安排適當，根據身體反應、外界環境和條件的變化不斷進行調整。
5.運動期間要遵守正常的生活規律。運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛鍊期間的飲食和營養，飲食以易消化，含充足的蛋白質和維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。
中老年人在選擇健身運動項目時一定要結合自身的興趣愛好，有了鍛鍊興趣，才能養成鍛鍊習慣，運動才能長期堅持下去，健身運動的效果才能最終體現出來。
