你在寻找方法来启动有益心脏健康的生活方式吗?先看你的饮食。只吃少量的食物会影响你的心脏,重量和整体健康;但做一个小的，可持续的变化来改善你的饮食可以产生持久的影响。有很多关于食物有益心脏健康的错误信息,可能会让你大吃一惊,你不需要外来水果、进口的坚果,甚至昂贵的补品。通过明智的选择在家里,在你最喜欢的杂货店和餐馆,你可也以减患心脏病的风险。
心脏健康的饮食注意事项
集中在水果和蔬菜上。大多数美国推荐每天吃至少五份,但各种各样的蔬菜和水果和颜色的应采取在心脏健康的饮食是中心舞台。它们富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,促进一个健康的心脏和身体,加上他们填充和低热量,可以促进体重管理。新鲜的、冷冻、干燥,罐头(没有糖/糖浆或加盐),原始,煮熟的水果和蔬菜对你有好处。这里有更多的技巧把他们放进你的正餐和零食.
不要过分信赖于它的汁及加工过的“水果”小吃。水果馅的早餐糕点主要是糖，不是真正的水果。虽然少量的100%果汁可以放入一个健康的饮食习惯，他们也浓缩的糖，整个水果，它也拥有心脏健康的纤维，而果汁没有。了解如何果汁可以放入一个健康的饮食习惯
监控你的钠摄入量。我们的身体需要这种矿物,但数量要比我们通常吃少。为了防止高血压和心脏病,一个健康的追求目标是钠不超过1500毫克每天。记住,并不仅仅来自于盐;加工食品,冷冻主菜,罐装蔬菜,常见的调味品(如番茄酱),熟食肉类(如香肠)和奶酪(包括干酪)钠含量高,很多餐厅的菜。
不要忘记添加糖。大多数人都知道糖并不是健康食品。它提供了快速吸收碳水化合物,但没有真正的营养(像:维生素和矿物质)。虽然很多人把糖与糖尿病的联系在一起,很少有人意识到糖起一样的作用在心脏疾病膳食脂肪。一项研究发表在《美国医学协会杂志》上的发现,那些吃糖较低水平的高密度脂蛋白、“好”胆固醇和高三酸甘油酯增加心脏病的风险。美国心脏协会建议,女性每天消费不超过6勺糖(大约100卡路里);男性的话就每天9茶匙(150卡路里)。一盎司装的可乐大约有130卡路里的热量,或者八勺糖
减少脂肪。减少你患心脏病的风险,你需要选择正确的类型的脂肪,并确保你没有吃太多脂肪。大多数成年人吃太多脂肪,不管来源,所以减少膳食脂肪是一个好心脏健康饮食的第一步。这就是为什么选择低脂产品。少吃烤煎或烤,减少脂肪 (像:油、起酥油、猪油)是重要的第一个步骤让你的脂肪摄入量降低。避免脂肪,提升你的胆固醇水平:反式脂肪(氢化油中发现的烘焙食品和许多人造黄油)和饱和脂肪(通常位于高脂肪肉类和乳制品,包括牛肉,羊肉,猪肉,家禽,牛肉脂肪、奶油、猪油、黄油、奶酪和全部的牛奶乳制品由或2%,的烘焙食品和油炸食品含有棕榈油、棕榈仁油和椰子油)。大约25 - 35%的热量来源来源于脂肪。人每天吃1500卡路里,41-58克脂肪。SparkPeople的营养膳食计划和范围满足这条指导原则。
不要害怕所有脂肪。并不是所有的脂肪都对你有害。事实上,某些类型的脂肪,如不饱和脂肪和ω- 3脂肪酸实际上,促进心脏健康。一旦你得到你的脂肪摄入量,关注心脏，少量的脂肪的选择来满足您的每日建议的摄取量。坚果、橄榄、大豆和油菜籽油,鱼和海鲜的脂肪都是好的。
研究表明,适度饮酒降低某些心血管疾病的风险,尤其是冠心病。适度饮酒的定义是妇女每天喝1杯和男性每天2杯。发现一个适度饮酒是否适合你的,和你的医生谈谈你的食用酒精、病史,你使用任何药物。.
高纤维的饮食可以帮助降低患心脏病的风险。某些类型的纤维可以帮助降低低密度脂蛋白“坏”胆固醇。成年人应该为每天20 - 30克。来满足您的每日限额,选择一个每天各种未经处理的植物性食物,包括全谷物(燕麦,全麦面包/粉/谷物,水果和蔬菜豆子.
不要忘记胆固醇。胆固醇是一种蜡状含脂肪物质在动物的肝脏细胞。因此在动物产品(肉类、禽类、奶制品和鸡蛋)。膳食摄入量高胆固醇会导致心脏病。预防心脏病,限制你的膳食胆固醇的摄入量不超过300毫克每天。如果你已经有一个低密度脂蛋白胆固醇水平升高或者你正在胆固醇药物,这个目标更低:每天200毫克。
虽然看起来像是有很多“规则”遵循保护你的心,一切都归结为一个一致的基础上做出明智的选择。关注食物,你知道有益于你的谷物、水果、蔬菜、低脂乳制品、瘦肉蛋白的选择,和健康油，限制或避免的不健康的食物类型 (油炸食品,糖和糖果,和高脂肪的肉类和奶制品)。当你关注好东西,大部分时间做出健康的选择,你的身体将会越来越好。（实习编译：高哈拿 审校：邱天华）
