都說男人是下半身動物,這是生理上的。確實,一個結實上翹的臀部很粗壯的大腿,總是讓人想入非非。什麼?你沒臀部也沒有大腿肌肉?那怎麼凸顯男人陽剛的力量?來,今天小編教你練翹臀和大腿。
大腿肌肉
NO.1:超級啞鈴弓箭步
超級啞鈴弓箭步
一、鍛鍊方法
1、雙腳前後站立,後腳腳跟立起,雙手持啞鈴放於雙腿中央。
2、雙腿同時彎曲,前腿膝關節彎曲角度成90度,後腿膝關節彎曲角度大於90度,後腳跟擡起離地,後腳腳掌支撐於地面,身體上半身保持直立狀,雙手握鈴保持不變。
二、鍛鍊次數:12-15個*4組。
練大腿
三、教練提示
1、此動作可以避免因左右手臂力量不均,引起的訓練效果不同;雙腿蹬直時,後腿擡起高度不要很高,一個超級弓箭步相當於三個常規的效果。
2、遵循發力時呼氣、肌肉還原時吸氣的呼吸方式。
NO.2:站姿前踢腿
站姿前踢腿
一、鍛鍊方法:雙手叉腰,挺胸收腹,左腳站立,右腿伸直,與地面成90度,重心放在左腳上。左右腳可互換做該動作。
二、鍛鍊次數:左右交替完成50個,練習4組。
練臀部
三、教練提示:首先要收緊腹部,保持身體的穩定,其次儘量讓身體控制在直立狀態下,不要合胸駝背;控制身體重心,不要晃動身體。不論是站立腿還是踢腿,都要伸直、有力;前踢與地面成90度。
四、錯誤動作:前踢與地面未成90度,達不到鍛鍊效果。
NO.3:俯身雙腿交替彎曲
俯身雙腿交替彎曲
一、鍛鍊方法
1、俯身向下,雙臂撐地,雙腿彎曲,大腿小腿成90度。
2、左腿彎曲靠近胸部,同時右腿彎曲角度儘量在90度左右,然後用力向後伸左腿。注意腿部向後伸展時應與身體呈一條直線。
二、鍛鍊次數:30個*4組。
側踢腿
三、教練提示:呼吸方法:當目標腿向胸部收縮時吸氣;彎曲腿發力伸展時吐氣。動作中腿彎曲時要找到腹部有明顯收緊感覺,腿部向後伸展時儘量靠腹部的力量,最後腿部停在與背部水平位置時要感受到臀部在強力收縮。
NO.4:側踢腿
大腿肌肉訓練
一、鍛鍊方法
1、單腿站立,擡起一側腿,使該腿與身體呈一條直線,兩手握拳,右臂彎曲成90度。
2、上腹部與臀部用力,腿部向上提起至與地面平行的高度,然後恢復到站立狀。
二、鍛鍊目標:臀部肌肉羣、大腿內側肌羣及腹部肌羣。
三、鍛鍊效果:這一組動作主要是鍛鍊臀部肌肉羣,能有效刺激臀部肌肉,讓臀部變的緊實圓潤,減少隨年齡增長出現的下垂現象,同時對大腿內側和腹部外側肌肉都有緊緻作用。
想要性感的臀部和緊緻的大腿嗎?那就立馬練起來吧。讓女人看到你就瘋狂!