瑜伽動作一直是養生女性喜愛的方法，那麼到底哪些動作既簡單又有助於健身呢？下面介紹幾組簡單有效的瑜伽小動作，一定要來學習一下哦。
橫向轉胯
自然站立，呼吸自然，全身放鬆。
雙手扶着胯部兩側，使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動，轉動一圈為一拍，共做二個八拍。
然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動，也做二個八拍。
腰背拉伸
俯卧在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。
輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。
不用太緊張，儘自己能力達到最高位置。
保持這個動作一會兒，然後慢慢放下。
跪姿伸展
跪在練習墊或地毯上，雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。
慢慢地舉起左手和右腿，停留一會兒，然後回到起始位置。換右手和左腿做動作。
以這種方式交替10-12次，做2回。
啞鈴甩腰
站立，雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右)，舉起。
彎腰，將重量偏向右側。保持臀部不動，手臂從上朝對角線掃下，知道啞鈴超過身體左邊。
在做這個身體旋轉動作的時候，注意保持身體重心。
重複動作10-12次，做2回。然後換邊重複。
俯卧支架式
趴在練習墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，並踮起你的腳趾。
支撐點在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳後跟成一直線。
將自己的身體想象成一張有兩隻“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個動作，最多60秒。
每回重複3-4次。
腰痛還能不能練瑜伽？
結構性腰痛不宜練瑜伽
當身體出現腰痛時是否適宜練習瑜伽呢？首先要明確腰痛的原因。通常情況下腰痛可分為結構性腰痛和功能性腰痛。結構性腰痛是以腰椎的骨性結構改變為主，比如腰椎椎體滑脱，腰椎椎管狹窄等;功能性腰痛是以腰椎周圍軟組織退變引起，如腰肌勞損等。
“若是因為腰椎結構性改變引起的腰痛，簡單一點講，就是腰椎關節出現問題則不宜做瑜伽，以免加重病情”。功能性腰痛患者在諮詢專業醫生後可選擇性練習一些瑜伽動作。專家提醒，出現腰痛要先到醫院就診，明確是哪種類型的腰痛，切忌盲目自行鍛鍊和使用藥物。
哪些常見的瑜伽動作不適合腰痛患者呢？在日常練習的瑜伽動作中，使腰椎過度前屈和過度後伸的動作，一般不適合練習，例如前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等大多把胸和腿“摺疊”在一起的姿勢。
