微信朋友圈经常转一些防癌食品的文章，特别吹捧萝卜、香菇和番茄这么几种蔬菜。蔬菜真能帮助预防癌症？是不是只要吃这几种就可以防癌了呢？
吃蔬菜可以防癌吗？
的确有无数研究提示了蔬菜对防癌的益处。研究数据的汇总分析表明，多吃新鲜蔬菜能够降低食道癌、肠癌和肝癌的危险。也就是说，只要新鲜蔬菜吃的量足够多，不管是什么类别的蔬菜，都有这种效果。不限于番茄、萝卜和香菇这几种。
几十年前，我国有些地区高发食道癌，大量调查发现这与新鲜蔬菜太少有关系。过去蔬菜生产不发达，北方地区冬春季节很少有新鲜蔬菜，大部分家庭都是吃腌菜，但是吃腌菜不能替代吃新鲜蔬菜的好处。甚至只腌几天的“暴腌菜”还会增加食道癌的危险。同时也发现食道癌高发地区的维生素C、维生素A、维生素B2等营养素都供应不足，可能与癌症风险增加有关。
国内外研究还对蔬菜的不同类型做了调查。发现在蔬菜中，深绿色的叶菜和十字花科蔬菜显示对肺癌有预防作用，十字花科蔬菜对乳腺癌有预防作用。十字花科蔬菜和葱属蔬菜还对胃癌有预防作用。番茄主要是因为对前列腺癌有预防作用而广为人知。香菇之类菌类蔬菜中含有一些有抑制癌细胞作用的菌类多糖，但是它们在流行病学调查中并未被单独列出，可能是因为日常食用量比较小。
吃什么蔬菜可以防癌
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜是一个大家族。它们的共同特点是含有多种硫甙类的防癌物质，其中绿叶类的蔬菜也富含类黄酮物质。其中有很多蔬菜是人们日常爱吃的，包括：各种油菜、大白菜、小白菜、圆白菜、塌棵菜、西兰花、白色菜花、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、芥蓝、芥菜、芜菁、雪里蕻，各种萝卜（如白萝卜、青萝卜、心里美萝卜、小水萝卜）等，还有荠菜、豆瓣菜、芝麻菜等。其中大部分都属于绿叶菜，而且草酸含量低，味道不涩嘴。
有些菜的商品名不同，其实从植物角度来说基本上是一类东西。比如大白菜有大的、小的包心比较圆的、整棵比较长的、包起来的、散开来的很多品种，比如奶白菜、娃娃菜也属于大白菜类产品。又比如说，圆白菜有扁圆的，也有滚圆的，有牛心形的。油菜里又有菜心、菜薹、小油菜、鸡毛菜等产品。塌棵菜、乌塌菜、菊花菜也是一种东西，它们是白菜的变种。
葱属蔬菜
葱属蔬菜包括了洋葱、小葱、大葱、大蒜、韭菜等，它们都是百合科葱属的植物，共同特点是有鳞茎。其中洋葱、葱和蒜都在调查研究中发现有预防癌症的效果，特别是对胃癌和肠癌。但是，韭菜还没发现有防癌效果。
葱属的蔬菜都含有一些硫化物，也含有一些皂甙类物质，它们已经被证明有抑制癌细胞的作用。在胃里，葱蒜食物能够抑制亚硝酸盐的产生，可能是减少胃癌风险的一个原因。同时，还有研究认为这些物质能够强化人体的解毒系统功能。
建议
每天应当吃多少果蔬？
根据2016版中国居民膳食指南推荐，正常成年人每日摄入300-500克蔬菜，200-350克水果。要想预防癌症，至少要吃到这个量，而且其中要有200克以上绿叶菜。有最新研究提示，要想长寿，每天吃10份蔬菜水果最好，那就是果蔬的总量1000克左右，比膳食指南推荐的数值更高。
