臀部肌肉的發達,可以讓你感覺起來更高,臀部更翹,當然最重要是健康的表現。那麼怎麼樣練臀肌呢?你知道幾種能夠很好練臀肌的好方法嗎?今日不妨跟小編一起來認真的看下吧,希望對你有幫助!
站姿直腿上擺
1、背對腿舉機站立,做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重,腳後跟處是力點。
2、練習腿稍懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力後抬腿至能達到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。
仰臥橋式挺臀
1、上挺臀部時,儘量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛鍊臀大肌。
2、整個動作過程中,保持腹肌處於收縮狀態。
3、動作每次之間,放下臀部時不要讓其著地,持續保持臀部緊張狀態。
彈力帶側步
1、彈力帶環繞固定在小腿下部。其位置靠近膝蓋位置時會相對較容易,越往下越難,當你需要晉升力度時,可將彈力帶固定在腳踝或腳部。
2、保持彈力帶位置固定,身體呈站立姿勢,膝蓋和臀部微微彎曲,兩腳開啟與肩同寬,頭部與胸部挺起。這將是你的起始位置。
3、重心放低,動作緩慢的側跨一步。腳尖向前,繼續保持身體重心放低。完成這一步之後,另一條腿也做相同動作。緩慢的側跨步開啟,繃緊彈力帶。令雙腳與肩同寬,保持張力。
綜合訓練方法:一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。仰臥腿舉、槓鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
練臀肌的好處
改善腰背痛:生活中,很多動作我們都是用腰的力量來完成。所以臀練好了,腰的壓力自然減輕。
改善膝蓋疼:如今久坐,90%的朋友有骨盆後傾問題。骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限,下蹲時膝關節壓力變大。所以練臀可以改善髖關節靈活度,減輕膝關節壓力。
高效燃脂:臀部屬於大肌群,相比上肢訓練,臀部訓練燃脂效果更好。
改善腿型:臀腿不分家,大部分不良腿型都和臀部無力有關,比如臀外側無力可能出現X型腿。所以,臀練好了,腿型自然好了。