想要練好啞鈴飛鳥臥推不是一件容易的事情，那麼啞鈴飛鳥臥推怎麼練呢？有哪幾點做好了就可以很好的練啞鈴飛鳥臥推呢？不妨跟著小編一起認真的學習下，瞭解下，相信對你是很有幫助的！
啞鈴飛鳥臥推怎麼做
1、準備動作：仰臥窄凳（寬20～25釐米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！
2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。
4、意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著“抱住它！抱住它！”
5、手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）。
6、頭不要離開凳面：訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。
7、穩定肘關節：肘關節的在運動過程中是需要穩定的！你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始！
8、注意肩關節：你應該整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離’，主要鍛鍊的是肩部三角肌前束，對胸肌的作用很小。
9、組數次數：為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。
啞鈴臥推和啞鈴飛鳥超級組
進行一次啞鈴臥推，然後再進行一次啞鈴飛鳥！如此交替！選擇平板或上斜的凳子，採用對握！重量選擇依照飛鳥的重量！偏輕一些！起始姿勢和傳統的啞鈴臥推一樣！先進行一次啞鈴臥推，推起手臂伸直時立即交換做一次啞鈴飛鳥，當啞鈴下落到底的時候向內收回，變成啞鈴臥推！依次交替！兩個動作算一個動作。三組每組8-12次！
這樣做的好處：改變平時的訓練節奏！用更輕的重量讓你的胸肌獲得更好的刺激！動作技巧和平時的胸肌訓練沒有什麼不同！專注於胸肌伸展，擠壓的感覺！保持肩胛穩定，動作有序的進行！
