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怎樣練全身肌肉呢

來源:爵士範    閱讀: 2.29W 次
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擁有一個健碩的身材是很多男性朋友夢寐以求的,我們都知道長期鍛鍊槓鈴臥舉推可以鍛鍊胳膊上的肌肉,那麼如何鍛鍊全身的肌肉呢?這應該是很多我朋友都想知道的吧!下面爲大家介紹一些鍛鍊全身肌肉的方法,希望能對大家有所幫助:

怎樣練全身肌肉呢

1、背部鍛鍊

背部的鍛鍊,背部主要是背闊肌的鍛鍊,背闊肌又分爲背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛鍊6組,每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

寬握的高位下拉:也是鍛鍊背闊肌的厚度的,做這個動作的時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。

屈腿硬拉:這個動作是屬於一個複合動作,主要是鍛鍊整個背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

坐姿窄握划船:這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下,大臂先後伸在內收,儘量保持頭略微前傾,肩胛骨保持不懂。做6組,每組之間休息30秒到60秒。

2、肩部鍛鍊

肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌羣,因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分爲三部分,前部、中部、和後部。

啞鈴推肩:鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

槓鈴頸前推舉:這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴側平舉:鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴俯身的側平舉:主要鍛鍊三角肌的後部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

鍛鍊全身的肌肉最重要的是背部鍛鍊和肩部鍛鍊。但是無論是什麼樣的鍛鍊都要注意自身的安全不要盲目鍛鍊,要有限度不能無節制,要根據自己身體的狀況來選擇適合自己的鍛鍊方法。以上就是爲大家準備的一些關於如何鍛鍊全身肌肉的方法,有需要的朋友們可以鍛鍊一下。

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