男人也要美臀。美臀的標準是什麼?挺翹、圓潤、結實，還要有彈性。那麼怎麼才能擁有呢?快來學吧!
堅持做以下20招美臀練習法，可以加強腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的擡高和加強腰背力量均有效。
一、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重複動作15次。
二、仰臥在牀上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與牀成直角，慢慢向左指舉去，儘量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;還原;換成左腿，向右手指舉去，重複進行。
三、雙臂伸直扶牆壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，儘量擡高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛鍊能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。
四、身體站立，雙手叉腰，然後彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然後收腹，接着向後收臀，此爲一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，然後連續做以上動作。
五、腳踩着繩子後，兩腳成前後步，接着下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。
六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。擡起左腿至臀部高度，並使膝蓋彎曲成直角，保持數秒。收下左腿，然後重複右腿。
七、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因爲每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉羣，緊實您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重複10至15次，接着換腳再做。
九、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然後回覆到預備姿勢。
十、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側伸展，左右腳輪流做20次。
男人也要美臀。美臀的標準是什麼?挺翹、圓潤、結實，還要有彈性。那麼怎麼才能擁有呢?快來學吧!
十一、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。
十二、雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。
十四、雙手扶把，雙腿併攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向後傾，此姿勢保持3-60秒，爲一次。反覆重複以上動作，臀部肌肉有痠軟的感覺，每次練習要堅持3分鐘，每日可重複練習數次。
十五、雙手叉腰，左腿向後以你感到舒服的姿勢向後站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前後交換進行。
十六、俯臥在牀上，雙手放至身體兩側。擡起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿交換進行。
十七、跪在地上，雙手撐住地面，身體儘量拉直，然後單腳伸直向上儘量提升，保持這動作至腳部帶點痠軟，約10秒時間。雙腳輪流重複動作20次。
十八、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重複做10次。
十九、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重複動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙時，兩腳併攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放鬆。重複a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。
