啞鈴是健身人士比較看重的健身器材，當然它也是一種對鍛鍊胸大肌有很好作用的器材。那麼啞鈴如何練胸大肌呢？相信大家應該是很關注的吧，那就跟本文一起來詳細的瞭解下吧！
啞鈴練胸大肌
1、單手臥推：躺在長椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強迫緊縮核心、激活臀部），肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，緩慢地恢復到起始動作。
注意事項：在動作過程中核心肌肉收緊，不要被單側的啞鈴重量帶走！（雙邊進行）
2、仰臥直臂上拉：兩臂保持平伸，將把啞鈴或槓鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹鬆腰，臀部下沉、靜止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。向上向後拉時吸氣，向上向前回覆時呼氣。
注意事項：使用這個動作的時候要注意不要太重，因爲這個動作不是很穩定，太重的話容易借到三頭肌的力，變成了仰臥頸後臂屈了。
3、啞鈴臥推：仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
注意事項：兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。
4、仰臥飛鳥：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峯收縮”位，稍停。
注意事項：向下側分兩臂時，肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想着胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。
啞鈴重量：應根據體力而定，開始時可選擇1—1.5kg的，以後循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛鍊，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。鍛鍊如在早晨，應於早餐前；如在晚上，應於臨睡前兩小時；飯後1小時才能鍛鍊，鍛鍊後30分鐘再用餐。隨着運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。
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