對於弓步負重深蹲的認知,可能會感覺熟悉又陌生。但生活中是常見的,比如跑樓梯、跨步走、翻越障礙物、跑步,只不過是加負重而已。那麼如何練弓步負重深蹲才有效果呢?哪些動作是弓步負重深蹲動作呢?一起看看吧!
弓步負重深蹲
1、啞鈴弓步蹲行走
以弓步蹲的姿勢,雙手拿啞鈴行走。如此更能鍛鍊你的腿部和臀部的肌肉。
2、後腿抬高蹲
找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。同樣保持雙腳距離,雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側,反覆下蹲。
3、槓鈴原地弓步蹲
兩手比肩略寬,舉起槓鈴,將槓鈴舉到頸後方。兩手肘關節彎曲,揹負槓鈴,在原地直上直下,做弓步蹲練習。同時要注意背部要打直,不能彎曲。眼睛平視前方,頸部不能彎曲。
4、弓步蹲跳躍
雙腳取好距離成弓步蹲,全身繃緊、奮力向上跳,一落地(回到弓步蹲姿勢)立即再往上,不要多做停留。這是一個很好的爆發力運動。
5、啞鈴原地後弓步蹲
雙腳站立與肩同寬,雙手各持一個啞鈴,讓他們在身體兩側掛起。向後伸腿跨步達到的最大範圍,這種步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉。
6、壺鈴側弓步蹲
相對於前後,側邊運動更常被忽略。但側邊肌羣同樣需要鍛鍊,且側邊的移動能力往往也是我們較缺乏的。雙手持壺鈴置於胸前,向右邊跨一大步、下蹲,記得儘量維持背部平坦,軀幹不過度前傾。
負重深蹲的好處
1、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
2、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
3、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量,快速發力,儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最後一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
4、提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌,股二頭肌,臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑,籃球,排球運動員的必練動作。
5、強健心肺功能的有效動作
一般來説,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還是靠有氧。