健身房是增肌訓練的開始。當然,你必須做好心理準備,因為絕大多數人在增肌時,體脂也一定會增長。原因是為了刺激肌肉生長,你需要攝入非常多的熱量,而這些額外的熱量會囤積轉化為脂肪。幸運的是,只要你在熱量方面控制的恰到好處,那你便可以在最大限度生長肌肉的同時增加儘量少的脂肪。
健身房的增肌訓練:
1、引體向上
呼氣引體,上背肌群發力將上臂往內夾,拉至最高處稍停頓。
吸氣下落,腰腹背部始終收緊,小臂始終與地面垂直。
2、硬拉
拉起後呼氣,起始動作臀略高於膝蓋,伸髖將槓鈴貼著小腿拉起。
吸氣下放,手臂始終垂直於地面,腰背始終挺直。
3、窄握划船
呼氣拉動,把握與胸同高,手肘朝身後夾,夾緊肩胛骨。
吸氣放回,肩膀始終下壓。
4、器械划船
呼氣拉回,夾緊肩胛骨,稍停頓。
吸氣前放,肩膀朝前開啟,軀幹始終挺直,膝蓋微屈。
5、槓鈴彎臂舉
呼氣舉起,雙手距離與肩同寬,身體不能晃動,肩關節,上臂固定,舉到最高處稍停留。
吸氣下放,下放至最低點不可完全放鬆,保持肱二頭肌緊張。
6、錘式彎舉
呼氣舉起,手肘朝斜後方,身體不能晃動,肩關節,上臂固定,舉到最高處稍停留。
吸氣下放,拳眼朝上,下放至最低點不可全放鬆,保持二頭肌緊張。
7、側支撐抬臀
起身時呼氣,落下時吸氣。
技巧:抬臀用力收腹會讓腹肌發力感更好。想修煉好身材,就趕快行動起來。