近日，美國“新聞與世界報道網”發佈了瑜伽運動專家提出的5個防止跑步受傷的瑜伽動作。
1.金字塔式。右腳向前邁出一步，左腳向後邁；左腳腳跟緊貼瑜伽墊上；身體向前彎曲，雙手放在右腳兩側保持姿勢不動，做5次深呼吸，然後換另一側做同樣的動作。注意雙腿要儘量伸直。此動作能均勻地拉伸膕繩肌（大腿後側的肌羣），減輕膝蓋和下背部的疼痛，讓跑步更流暢。
2.蜥蜴式箭步蹲。雙手雙腳撐地，跪立在墊子上，雙手置於肩部正下方；右腳邁向右前方，腳心朝內，左腿向後儘量伸直，左膝、腳趾着地；然後將左右前臂放在瑜伽墊上，雙肘彎曲，掌心相對，身體前傾（如圖②）；保持姿勢不動，做5次深呼吸，然後換另一側做同樣的動作。此動作能打開髖部，均勻地調動腿部肌肉，更好地利用雙腳力量保護膝蓋，防止跑步後膝蓋疼痛。
3.足部伸展式。雙膝跪在瑜伽墊上，臀部坐在小腿上，腳趾收攏，腳尖垂直於地面；雙手放在大腿上，挺直身體保持姿勢不動，做10次深呼吸。此動作能同時拉伸雙腳和脛骨，恢復和預防外脛夾。
4.扭轉下犬式。從下犬式姿勢開始，提臀，伸直雙腿，雙手撐地；左腿擺動到右腿前方，右腳後跟緊貼瑜伽墊；保持姿勢不動，做5次深呼吸後換另一側做同樣的動作。此動作可放鬆背部，減輕背部疼痛。
5.俯臥下交叉式。趴臥在瑜伽墊上，左腿從腹部下方橫跨過身體，右腿向後伸展；身體放低，用前臂支撐身體，雙肘彎曲，雙手掌心相對；保持姿勢不動，做10次深呼吸，換另一側做同樣的動作。此動作能提高身體穩定性，同時打開緊繃的髂脛束，起到緩解疼痛的作用。
練習瑜伽有哪些注意事項
1、忌練習前後飲食
瑜伽習練前後一小時最好不要吃東西。因爲瑜伽是伸展全身的運動，還會涉及扭轉，前屈等等體式，在瑜伽練習前後飲食容易造成嘔吐、噁心，還會給腸胃增加負擔，當然水還是可以喝的。
2、忌經常熬夜
堅持習練瑜伽，就是堅持一份自律，追求一份健康和美好的人生，而熬夜是摧毀健康的最大殺手，更別想着熬完夜練個瑜伽恢復一下，熬夜的傷害是不可逆的。
3、忌大量飲水
前面說過，瑜伽練習的時候可以補充水分，但一定不要一口氣狂飲，這樣會對血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加極大的負擔，讓身體更爲疲勞。而且大量飲水的結果只會是出汗更多，導致鹽分進一步流失，引發痙攣，抽筋等。
4、忌偏執練習
每個人都對自己的身體部位有不同的偏見，有人認爲自己的腿太粗了，有人認爲自己的腰不夠細，還有人認爲自己的胸不夠豐滿，想着針對性的練習來完善自己的不足，想瘦腰就只練腰，這樣不好。瑜伽是一項針對全身的練習，循序漸進的練習，就會完善不足，如若太偏執的練習，反而會容易受傷。
5、忌缺乏熱身的練習
不熱身不拉伸上來就練習高難度的體式，一次兩次不受傷也許是你的運氣好，但長此以往必然會給身體帶來傷害，瑜伽是有風險的，不要因爲缺乏熱身練習而傷害到自己。
6、忌課後不練習休息術
體式的練習是爲了打通身體的能量通道，呼吸是爲了把身體的能量輸送到全身各處，但是真正能起到增加人體氣血能量作用的是最後的休息術。雖然休息術只是一個簡單的挺屍式，只有短短的15分鐘，但這短短15分鐘的挺屍式，其效果等同於數小時沒有覺知的普通睡眠。
7、忌練習時分心
瑜伽時就要把所有的注意力放在呼吸上，讓體式配合呼吸，當你一邊練習瑜伽一邊想着晚飯吃什麼，一會去哪玩，你的瑜伽練習就是沒有效果的。
8、忌三天打魚
瑜伽的練習必須天長地久的堅持，更是一項有計劃的練習，不要求你每天1小時，但至少計劃好一週練習幾次，每一次練多長時間，練習前後都要注意什麼，把瑜伽變成習慣。
