夏天正式開戰,你的bikini body還沒準備好?不緊張,想要臨時抱佛腳就看這篇!想要呈現最完美緊實的體態,就讓傳授最簡單的雕塑體態動作、搭配運動飲食加成養成,掌握Bikini Body訓練指南,擁有健康性感的身材,這個夏天就是你的主場秀!
雕塑重點1─腹肌線條:穿上美波神器,露出健康腹肌線條
腹部線條鍛鍊-V字捲腹
爲腹部核心的訓練之一,是一個強有力的腹肌訓練動作,起身時需要較強大的核心力量,使兩端肌肉同時收縮,刺激腹部。提醒在施作過程中頸部儘量放鬆,避免拉傷。
平躺於地面
將四肢向上舉起
腹部用力,以手指觸碰腳尖
再慢慢地躺回地面
Tips:保持四秒內完成一次動作,每 15下休息1分鐘 , 建議重複2-4組
比基尼款式建議:上身挑選渲染、刺繡等花紋,聚焦美波目光;下身搭配綁帶款式或側編織設計,小巧思加強無法忽視的身體線條。
雕塑重點部位2─臀部曲線:瘦,還可以更美,深蹲出迷人翹臀
臀部曲線鍛鍊-深蹲:
爲訓練腿部肌羣的一種伸展運動之一,有助於臀部肌羣力量的訓練,也可以消耗許多熱量,提醒施作時應注意「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」、「嵴椎維持一直線」兩大守則,纔是正確有效的姿勢。
雙腳以與肩同寬的距離自然站立;雙手向前伸直
膝蓋彎曲,臀部向後坐,保持挺胸,
膝蓋彎曲至90度,保持大腿與地面平行,膝蓋不可超過腳尖
利用雙腳的力量,在背部保持直立的狀態下,慢慢回到站姿
Tips:每重複動作 15下休息1分鐘 , 建議重複2-4組
比基尼款式建議:微性感挖臀設計,營造翹臀視覺效果;側交叉珠飾款,腰側細帶搭配刻花金屬,縷空修飾腰線,創造完美曲線效果。
雕塑重點部位3─腿部線條:跟大腿內側的贅肉說掰掰,緊實美腿不是夢
腿部線條鍛鍊-側平板+擡腳:
此動作爲鍛鍊核心肌的主要動作之一,可同步鍛鍊雙腿及背部,並有效提升體力,於施作過程應保持身體平衡,將重心放在彎起90度支撐的膝蓋上,避免拉傷。
側躺於地上
用手肘撐起上半身,背部打直
靠近地板的腳向後彎曲成90度
另一腳包含腳背打直,上下移動
Tips:每10下休息5秒 , 建議重複4-6組
比基尼款式建議:選擇連身款,露出完整修長美腿,透過比基尼拉長視覺比例,讓人無法忽略。
運動筆記:女孩們吃起來,搭配飲食加速養成Bikini Body
要在速成身材曲線,除了掌握訓練部位的塑身動作外,搭配營養攝取Tips,加成鍛鍊線條效果,事半功倍!一天一天往女神之路邁進,現在就着手開始飲食計劃!
運動前:把握運動前1小時補充黃金300大卡的營養,補給少量以碳水化合物爲主要成分的食物,如香蕉、蘋果、地瓜,可有效提升運動表現、減少肌肉損失。
運動中:避免身體大量流失水份,降低運動表現,建議每10~15分鐘補充水及運動飲品。
運動後:運動後建議於30分鐘到1小時內進行完畢,建議食用複合性澱粉類食物,如麪包、麪食、馬鈴薯,有助於肌肉修補,另外如食物組成爲蛋白質:碳水化合物=1:3~4的比例,如雞胸肉三明治、鮪魚飯糰等,快速修復耗損能量。