背部肉多的話，首先要做慢跑等有氧運動，可以減掉整體脂肪。
另外，可以做針對背部的器械練習。頸前下拉和坐姿划船是兩個非常有效果的動作。
每個動作2-4組，每組每次做15-20個左右，效果非常好。
1、頸前下拉
動作要領：
根據自己小腿的長度調整好海綿的高度，雙臂舉起，大臂垂直於身體，小臂垂直於大臂。
雙手正握橫杆，把腿放在海綿下以便於身體的穩定，保證挺胸姿態，肩關節放鬆，背闊肌儘量向上伸展。
背闊肌發力雙肘垂直指向地面，大臂向身體靠近的同時小臂向大臂靠近，把橫杆拉到胸前位置，慢慢伸展雙臂還原。
主要參與肌羣：背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌中下束。
2、坐姿划船
動作要領：
坐姿，雙腿微屈，全身放鬆。
注意：挺胸，肩下壓，肘關節夾緊。
