一、上臂和肩部訓練法
單臂上舉運動
站立狀態，兩腳間距與肩膀一樣寬，右手拿一本書高高舉起，照着舉書本的姿勢繞向後腦部然後回放。這個動作左右手各反覆做30次。如果體力允許的話可以左右各增加20次。
二、雙臂訓練法
1、側平舉轉體運動
身體保持站立狀態，兩腳的間距與肩膀同寬，然後緩緩舉起雙臂側舉與肩膀持平，兩手掌心朝上，以側平舉兩臂的姿勢，向體內側緩緩的轉動，這個動作反覆做100次。
2、肘屈伸運動
身體保持站立狀態，兩腳的間距與肩膀同寬，將兩臂緩緩的側平舉，手掌伸開掌心向上，然後將五指併攏，向上擡手臂，保持手臂與肩膀同高，然後彎曲手肘，將指尖觸到肩膀上，然後再復原兩臂平舉狀態，這個動作要緩慢進行，反覆做100次。
99小編溫馨提醒：肘部以上的雙臂要以肩膀保持一條直線，否則動作會達不到效果。
三、頸部訓練法
1、仰臥擡頭運動
仰臥。將雙臂放置在身體兩側，兩個腳後跟併攏，雙腿繃直，然後擡起頭做向前看的動作，以上動作反覆做30次。
99小編提醒：頸部向上擡的時候，肩部要保持不動，擡頭的時候也要有節奏感，並加重力度纔會有效果。
2、側臥向上擡頭運動
身體側臥。身體保持右半邊向上左半邊着地的狀態，使身體呈左側臥，然後用力繃直手臂，雙腿以及背部的肌肉，然後側面像上方擡頭，注意擡頭的時候要有節奏感，並且肩膀不能動，這個動作要每天都堅持練習30次，這對頸部多餘的脂肪有很好的減肥效果。
四、下顎訓練法
仰面張口運動
身體保持站立狀態，兩腳的間距保持與肩膀同寬，然後擡頭看天，用力繃緊頸部的肌肉，然後進行開口和閉口的動作，每天練習100次。
99小編提醒：要活動下顎以下部位的肌肉，如果有下巴脫臼習慣的人要根據自己的情況掌握次數。
五、腳腕訓練法
踮腳尖運動
站立狀態。兩腳的間距與肩膀同寬，然後踮起腳後跟，以腳尖着地，然後以墊腳尖的姿勢用力的提起後腳跟，然後回放，注意較厚跟不能着地，重複以上動作100次。
99小編提醒：做這個動作的時候要快，還要有節奏感，不然很容易產生疲勞的感覺，如果有腳力不足的感覺時可以酌情的減少次數。(99健康網()專稿，如需轉載請註明出處。)
