作爲一個複合動作，臥推是每個新手踏入健身房時都會恐懼的一個動作。如何發力?怎麼樣找動作的感覺?很多新手不知所措。儘管臥推對於新手是如此的不友好，但它卻是每個新手都必須要掌握的動作，通過臥推，可以有效的鍛鍊我們的胸肌與上肢協調力量。接下來小編就帶你走進臥推的世界，教你如何正確的進行臥推。
新手如何練臥推
在諸多健身動作當中，臥推的技術含量可謂相當高。這也導致了很多新手由於發力不正確、姿勢不標準導致的胸部、肩袖部肌肉拉傷。在地球另一端的美國，每年都會有數十人死於臥推動作當中。
新手往往在握法上有着明顯的瑕疵，通常我們應當將臥推的發力中心放在手掌根部，拇指與四指採用抓握的形式，緊扣住臥推杆。有些大佬爲了追求發力的純粹，會反握臥推杆，新手千萬不能盲目嘗試。同時，在進行臥推時，周圍一定要有朋友或者健身教練進行保護，以免力竭時砸中自己，手上也可以撒上些鎂粉，來防止臥推過程中杆的滑落。
新手如何練臥推
新手在臥推之前，必須知道自己的最大重量，這個重量可以在教練或者朋友的保護下進行測試。但即便周圍有人保護，也千萬不能放鬆警惕，在保證自己力竭的情況下，切忌不能盲目貪圖重量，以避免危險的發生。
臥推動作中，最有趣的便是槓鈴的握法。一般分爲窄握、中握、寬握三種類型，不同的握法，所刺激訓練的肌肉部位也不相同。窄握往往是對於三頭肌的鍛鍊，這種握法很容易練出“麒麟臂”，讓你更加能撐起衣服的袖口。寬握對胸肌和三角肌的作用非常明顯，往往可以造就出一個開闊的胸部。而中握則處於兩者之間，對於胸部和手臂的作用都非常明顯。
新手如何練臥推
談完握法，再來談談臥推的姿勢。做臥推動作的時候，我們的上背部應該緊貼着臥推凳，將肩胛骨收縮起來，使胸部向外打開，更好地獲得槓鈴帶來的刺激。同時，下背部也應當略微拱起，保證脊柱的正常彎曲程度。調整好自己所需要的握距，深吸一口氣，然後吐出的時候發力，將杆推起。在最高點收縮胸部肌肉，不要鎖定自己的肘關節。槓鈴下落的時候切忌不能太快，一定要掌握好節奏，保證自己的肌肉處於時刻激活的狀態，當槓鈴落至最低的時候，肘關節應呈直角狀態。在推起與下落的過程中，要時刻注意臀部的緊貼，這樣才能使上半身得以更好地發力。
新手如何練臥推
臥推組的訓練大概在每組6到10次力竭爲最佳重量，熱身的時候切勿做到力竭。熱身之後，先做遞增組，再根據自己的情況遞減。組間休息大概在2到3分鐘，不能太久。
新手在剛練臥推時，千萬不能貪圖重量，循序漸進，在安全的情況下挑戰自我，激發自己最大的潛能，這纔是正常的健身之路。希望大家可以刻苦訓練，早日練出一副完美的身材。
