腰部是人類力量的重要依託，當然除了需要有力量之外，也是需要能夠展現自己型美的。馬甲線就是最佳展示一面，那麼馬甲線的完美曲線如何鍛煉出來，過程當中飲食和誤區都有哪些？請跟着本文一起好好了解。
腰部馬甲線怎麼練
1、雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側擡，腳後跟向臀部彎曲，腳後跟靠在臀部上，右手壓着右腳腳背，左手扶着右腳大腿，身體微微側彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重複剛纔的動作。
2、雙手掌心向上指尖向後向上伸直，手臂向後伸張，帶動着你的上半身，然後是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然後慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。
3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下撐在地面上，雙腳儘量伸直，眼睛直視着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
4、雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳後跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一隻腳重複剛纔的動作。
5、雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重複多次，然後換另外一隻腳重複剛纔的動作。
6、俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛纔的動作。
7、身體放鬆躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉撐在頭頂兩側，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力擡起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。
8、身體放鬆躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿擡起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。
練馬甲線飲食注意
1、選擇合適的烹飪方式
烹飪方式裏最好最健康的烹調方式就是清蒸，這種方式讓營養物質基本都能保存下來，而且不會產生有害的化學物質、練馬甲線需要減低我們的體脂含量，用清蒸的方式能較好地控制食物的脂肪含量(清蒸時調料油需要少放一些)。
2、不要吃甜點糖水等
有句話叫“添加糖是毒藥”，所以在練馬甲線的減脂塑形期間，一定要拒絕甜食。添加糖除增加熱量供應外不含有任何其他營養成分，也被稱爲“空熱量”。餅乾裏有糖，果醬裏有，各種飲料，果汁更是如此。只要控制不吃這些東西，那麼就能簡單地從這個方面控制住熱量的攝入。所以爲了練馬甲線，一定不要吃甜點。糖水等，如果想吃甜的，可以來片酸酸的檸檬緩解對甜食的渴望。沒有檸檬就吃一個水果吧，水果中的糖分也能很好滿足你的需求。
3、合理增加蛋白質攝入
常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳製品(牛奶，奶酪等等)是主要的蛋白質和脂類的攝入來源。 練馬甲線期間是需要增加蛋白質的攝入的。對於日常飲食來說，你不需要每頓飯都做到高蛋白，每餐的蛋白質含量爲20-30g是比較合適的。練馬甲線期間，在虐過腹之後，蛋白質的補充量就要稍高一點了，大概是30-40g的範圍。
練馬甲線三大誤區
每天都練馬甲線
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時間來恢復。因此，當它得到了高強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。
只做仰臥起坐
事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一，還需要配合其他的訓練方法。
忽視複合練習
如果你只是嚴格地進行馬甲線的孤立練習，那你就犯了一個巨大的錯誤，其實像硬拉、深蹲、過頭推舉這些複合動作是必不可少的。
