幾個簡單的鍛鍊動作,需要的時間在10分鐘以內,但是鍛鍊的效果卻比較好,是強身健體的好方法。
一、全身運動,開合跳
首先雙腳並立,雙手自然下垂;
接着,兩腳往兩側跳開,同時兩手由兩側往上在頭頂相踫;
再接着,兩腳跳回併攏,兩手由兩側向下在腰前相踫;
兩腳跳開跳回算一次,一共跳30次。
二、腿部練習,背靠牆坐
下蹲馬步,後背和屁股同時靠牆;
雙手握拳往前伸直,然後收回放於腰間。一共做30次。
剛開始,腿力不夠,可以用高馬步形式。
三、上肢和腰產練習,俯臥撐
雙手剛好肩寬,臥下後,手掌與胸齊。腳尖着地。
雙手伸直,雙肘彎曲爲一次。共30次。
剛開始時,可以雙手撐地,雙肘伸直,保持平衡。
四、腰部練習,仰臥起坐
仰躺,雙腿彎曲。雙手向上帶動頭和身體向膝蓋彎曲,再回到仰躺原位。共30次。
五、腿部練習,登臺階
找一椅子,首先一隻腳踏上去,然後踏上另一隻腳。共30次。以後逐漸加高椅子的高度,直到椅子高度超過自己的膝蓋。
六、腿部腰部練習,蹲起
兩腿分開,略比肩寬,下蹲成馬步,再直立站起。共30次。以後逐漸加大下蹲的幅度,直到下蹲到屁股挨着腳後跟。
七、上肢腰部練習,後撐椅
雙手往後撐住椅子,曲膝曲肘下坐,然後伸直雙膝雙肘。共30次。下坐幅度逐漸加大。
八、上肢腰部練習,雙肘撐地
雙肘彎曲撐地,雙腳尖着地,腰挺直。堅持30呼吸。
剛開始感到困難時,可以彎膝着地。
九、腿部練習,高擡腿
成跑步狀,一腿用力往上擡,儘量超過腰高度,擡左腿時;
向上甩右手,擡右腿時,向上甩左手。原地跑60步。
手儘量上甩,腿儘量上擡。上擡腿下落距地面10到15釐米時,換支撐腿上擡。
十、腿部練習,弓箭步
並步站立,左腳向前一大步,左右腳同時彎曲成90度。然後身體向上,左腳收回。再右腳向前成弓箭步。反覆30次。
剛開始,後腿彎曲,膝蓋可以着地。慢慢練習達到標準要求。
十一、上肢腰部練習,俯臥側轉
俯臥撐,雙手伸直,一手擡起,身體側轉,擡起手向上,然後收回,身體轉向下,雙手撐地,俯臥。換轉另一方向。輪換30次。
十二、上肢腰部練習,側身曲臂撐體
雙肘撐地,身體側轉,一手擡起,身體轉回,雙肘撐地,換轉另一側。