老是有人在問本編,自己在進行增肌增重的時候一點頭緒都沒有... ... 所以,善良的本編今天就來給這些困惑的忠實看官們解決這些苦惱,不過你們要答應我持續關注我們!
食譜
那麼在食譜上應該如何吃呢?下面請參考我給眾多男士提供的一日增肌食譜安排吧。要想成為例如75KG級別的肌肉男的話,不妨可以多參照參照哦!
早餐↓↓↓
5片切片面包或2個饅頭,牛奶2袋(500毫升),雞蛋1個,蛋清3個
早加餐↓↓↓
香蕉1個,乳清蛋白飲料1杯(280毫升)
中餐↓↓↓
米飯/饅頭250克,雞胸 肉/魚肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),桃/蘋果/香蕉1個,牛奶500毫升
運動中↓↓↓
支鏈氨基酸飲料(運動前及運動中、運動後)500毫升
運動後↓↓↓
增肌粉(運動後即刻服用)25克,肌酸(運動後即刻服用)5克
晚餐↓↓↓
米飯或麪條200克,雞胸肉/魚肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),蘋果/桃/香蕉1個,牛奶500毫升
身姿
在提供了食譜之外還要注意一下四點,不僅能更有效的將身體機能調整到最好,也能極大化的將身姿鍛鍊到最好的狀態。
1:熱量的足夠補充
建議需要增肌的朋友每日所需要進餐數要4-5餐次,因為在促進肌肉生長的同時,需要每天每公斤體重攝入熱量要達到50千卡以上,所以説如果你要成為更壯實的健身男孩的話,那麼每天所涉足的熱量恐怕要到3000-4000千卡之間,這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求,更能為肌肉的合成提供充足的動力,讓肌肉更快更有效的形成。
熱量
2:肉與碳水化合物的重要性
對於蛋白質的補充,可謂是中健身增肌愛好者的心頭好。不過在蛋白質重視的同時卻很多人忽略了碳水化合物的攝入。這個時候就需要多進食主食如麪包、米飯、饅頭、麪條等,保持每日至少要攝入400-500克主食,這些食物的主要營養素為碳水化合物。不僅如上主食,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐時、運動後可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的攝入量。在談及碳水化合物的時候,其不僅能夠提供健身者運動的動力,更多的是提供能量之餘能將肌肉分解供能比例降到最低,更有效的鍛煉出肌肉。
主食
3:及時補充蛋白質
雖然食譜的樣式很多,但是你可以看到在每一餐中都有蛋白質的存在,早餐的雞蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等都是含有豐富的蛋白質,而乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉都是蛋白質的主要來源。總的來説,肌肉的最主要成分就是蛋白質,沒有蛋白質的充足供應,就不能搭建起肌纖維結構,肌肉難以強壯,不僅如此!肌肉蛋白會因其過多的鍛鍊而分解,所以説一定及時補充適量的蛋白質。
蛋白質
4:微量元素要強化
其實在日常食物攝入中會發現微量營養素的需求量其實很少,但是不能因為少就能將其忽視。在往期的健身中就能看得出來,微量元素的重要性要強調起來。如維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝緊密相關。不僅促進體內脂肪燃燒進行減脂,也促進肌肉生長達到增肌效果,其重要性可想而知。因此,在運動前後都需要補充足夠的微量元素為身體機能所需。
微量營養素
以上這幾個方面一定能夠讓你們在短短的時間裏讓肌肉變化的啦!牢記且注意肌肉的生長一定要讓營養跟上、強化,所以不要只鍛鍊不注重營養的補充哦!