鍛鍊肌肉力量的有效方法是:運用自身的體重一次鍛鍊身體的多組肌肉。每個星期做兩次練習(要隔天做,不要連續做兩天),以後逐漸增加運動的次數。注意每組動作之間要休息15秒鐘。
A 蹲坐
效果:收緊大腿和臀部肌肉。
方法:背靠牆邊站立,雙腿分開與肩齊寬,腳尖向前。雙手叉腰,收腹挺胸,身體順着牆邊慢慢向下滑,直至大腿與地面平行,大腿與小腿垂直為止,堅持30秒鐘。然後,身體再順着牆邊慢慢往上移,直至雙腿站直為止(注意:在整個過程中,雙腿要保持分開,雙腳要緊貼地面)。如果你能夠輕而易舉連續完成兩組動作,你就可以考慮雙手各拿一個啞鈴以增加運動的強度。
B 撐立
效果:收緊胸部、肩膀和三頭肌。
方法:雙腳合攏站在桌子前,身體與桌子保持一定距離(一米左右)。雙手扶桌邊,收腹挺胸,身體儘量向前壓,就像做俯卧撐一樣。重複8到15次。
C 抬腿
效果:收緊上身和臀部的肌肉。
方法:在地上鋪一張毯子,雙膝跪地,雙手着地,手臂撐直,背部與地面保持平行,使身體形成桌子形狀。左腿向上平行抬起至臀部高,接着將右臂抬起至肩膀高,堅持5秒鐘。然後,身體恢復到開始時的姿勢,換右腿和左臂再做一次。重複3到6次。#p#副標題#e#
D 扭腰
效果:收緊腰部和背部肌肉。
方法:雙腿平放坐在地上,雙腿儘量向前伸,膝蓋微微彎曲,腳趾向上。右腿屈膝,腳底緊貼左大腿內側;挺胸抬頭,目光注視前方,雙手託頭向左扭腰,儘量使左手肘貼近左邊臀部,然後恢復到開始時的姿勢。重複10次。接着,換另一邊再重複10次。
E 收腹
效果:收緊上身和腹部肌肉。
方法:躺在地上,雙膝彎曲,雙腳緊貼地面,雙臂環抱於胸前。用力呼氣,同時以背部為支點,雙肩慢慢向上抬起約30度,背部始終保持緊貼地面。為了避免頸部過於疲勞,你可以儘量使下顎貼近胸部。重複15到20次