腰部是我們上半身發力的根本。腰力強也就意味着擁有着爆發力以及耐久力。很多人因為工作、生活習慣等原因導致了腰部的不適,甚至是腰肌勞損,那麼怎麼鍛鍊腰部肌肉呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
鍛鍊腰部肌肉的方法很多,但是要有針對性和側重點,加強腰部的運動量。
鍛鍊腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛鍊腰部肌肉以下半身運動為主,主要是增加腰部的運動量。其次就是多吃對增加肌肉有促進作用的富含蛋白質的食物。
鍛鍊腰部肌肉的方法是什麼
一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並儘可能抬高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20-30秒鐘。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
腰腹部肌肉長期處於不受鍛鍊狀態是很不好的,今天就和大家分享集中鍛鍊腰腹部肌肉的方法,希望對大家能有所幫助和借鑑。
怎樣鍛鍊腰部肌肉?除了上面的辦法,還有一下方法。
仰卧起坐
1、仰卧起坐主要鍛鍊腹肌,對腿部和腰部也有鍛鍊作用。
2、仰卧在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放於胸前,軀幹向上彎起時,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。
3、控制腹肌,慢慢後倒,整個動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀幹彎起,不要以臀部位軸心做旋轉動作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭,否則會使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿
1、懸垂舉腿主要鍛鍊腹部。
2、用雙手掛住穩定物體,身體懸空,保持穩定不要前後擺動。
3、收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面,向下落腿時不要過快,也不要碰到地面。向上舉起時,為保護腰部,不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大,初學者可用屈腿姿勢完成動作。
腰部肌肉勞損怎麼辦
急性腰扭傷是腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織因外力作用突然受到過度牽拉而引起的急性撕裂傷,常發生於搬抬重物、腰部肌肉強力收縮時。治療原則:
1、卧牀(硬板牀)休息。
2、骨盆牽引。
3、局部痛點封閉。
4、局部熱敷或照紅外線。
5、旋轉推拿法對椎間小關節滑膜嵌頓有效。
6、疼痛減輕後可作腰背肌功能鍛鍊。腰部肌肉拉傷的治療方法用中藥外敷:局部給藥,療效顯著,或用新針:取穴---腎俞環跳殷門承山八髎,每日針一次。
如何鍛鍊腰部肌肉?
做鍛鍊腰部肌肉的運動時要注意避免過度用力,以防造成腰部肌肉勞損。其實除了以上局部運動外,鍛鍊肌肉的運動還有很多,游泳、仰卧起坐、跳舞等都能有效鍛鍊腰部肌肉。