現代人非常注重健美，特別是男士們都想擁有一副完美的肌肉，而且縱觀現今娛樂圈當紅男星，他們大部分都擁有健康壯碩的好身材，在羨慕他們好身材的同時我們也可以憑藉自己的努力改變自己的身形。今天小編給各位讀者朋友帶來人魚線的鍛鍊方法。
人魚線的鍛鍊方法
一、徒手鍛鍊
胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠着前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或者負重進行。這也是肌肉運動方法的基礎。
預備姿勢：俯身，兩手撐地且與肩同寬，雙臂要伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視、挺胸收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘身體緩緩下移並保持與地面平行，稍稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力撐直，將身體撐起來，還原成預備的姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。
鍛鍊到一定程度後，可以採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。
要領：動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或者提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。
二、啞鈴鍛鍊
1、飛鳥運動
預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳稍稍分開，踏穩地面，兩臂要伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心也要相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，儘可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩地抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。飛鳥運動呢除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)來進行。
要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落的時候用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分的伸展，上舉還原時速度比下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力的收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
2、仰卧後舉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝後兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴鍛鍊於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重複20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌的力量控制下放速度。上拉稍快，下放的速度為均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
三、拉力器鍛鍊
預備姿勢：兩腳自然站立與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，要使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀態。稍停片刻後緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重複20次。 拉力器擴胸也可取仰卧位進行。
要領：身體要直立，動作速度適中，注意力也要集中。
作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。
四、槓鈴鍛鍊
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或者家人將槓鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握槓鈴杆。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將槓鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將槓鈴緩緩放回胸前，臂屈肩鬆，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重複10次。
此項鍛鍊除平卧位以外，還可採用斜卧位來進行。上斜卧位發展胸大肌的上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌的下部肌肉。握橫槓方式又分窄握、中握和寬握。窄握髮展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。此動作也是肌肉運動方法的基礎。
要領：身體要躺平穩，槓鈴鍛鍊下降時要慢，以避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。
