日本三鄉市曾對100名老年人進行了爲期5個月的調查，結果顯示，老人肩酸現象消失率爲100%，腰痛減輕率爲92.3%，去醫院就診次數減少率爲35.3%。調查結果還顯示，在衆多的運動方式中，一套由該學校自創的體操最有效果。以下就爲您介紹幾個動作。
椅子操。背部挺直，坐在椅子靠外的地方；兩手交叉放在頭後，依次擡起一側大腿再放下。擡腿時，膝蓋應儘量超過肚臍，每次做20-40個。如腰部不適，可邊呼氣邊做。對於腿腳不靈活的老年人來說，椅子操可以輕鬆緩解腿部疼痛等症狀。#p#副標題#e#
手臂操。其實就是變體俯臥撐，做該動作時，膝蓋和手着地，兩手的寬度稍寬於肩部；以膝蓋爲支點，邊吸氣邊彎曲手臂，胸部儘量靠近地面；邊呼氣邊伸直手臂，每組做10個，練習1—3次。運動中，要擡頭看前方，如果兩手之間的距離發生變化，運動效果也會不同。如果兩手之間的距離稍寬於肩部，胸部肌肉羣可以得到很好鍛鍊；如果兩手之間的距離稍窄於肩部，手臂肌肉羣可得到很好鍛鍊。這種變體俯臥撐不但可以減輕手臂支撐負擔，還能有效緩解肩部和臂部疼痛。
搖籃操。坐在地板上，雙腿彎曲往胸部方向靠近，緊緊抱住膝蓋，整個身體儘量彎曲，以便於搖晃；前後儘量搖晃身體，每組做1-3個，共做5-10組。此運動可以刺激背部以及腰部的毛細血管，有效緩解腰疼。
特別需要提醒的是，老年人在做這些運動之前，最好先量量血壓，在身體狀況允許的條件下，堅持鍛鍊。相反，在運動中，如果出現胸悶、氣短、頭暈等症狀，應立即停止。
