四分鐘扭出緊緻小蠻腰
訓練目的：令臀部及腰部兩側的曲線更優美，拉伸胯部筋骨，在盡情的扭動中減少腰部贅肉，讓您擁有緊緻小蠻腰。
動作要領1：
雙腿彎曲，重心移到右腳；臀部向右邊，往斜前方推出。從右斜前向後畫圓。換邊，重心移到左腳上，臀部向左斜前推出畫圓。
動作連貫起來，就像在在地上畫“∞”字。臀部推動時，上身儘量保持放鬆狀態。
動作要領2：
腹部分成上腹肌和下腹肌，上腹肌吸氣，下腹肌保持放鬆狀態。利用呼吸的氣流帶動腹部像波浪一樣滾動。
吸氣時，腹部儘量往內收；呼氣時，腹部呼出到自己的極限，重複練習。胯部可以隨腹部滾動而輕微地前後擺動。
三分鐘塑造圓潤臀部
訓練目的：鍛鍊胯部的控制力和靈活性，收緊臀部肌肉，塑造圓潤翹臀。
動作要領：雙腿自然彎曲，上身保持平穩放鬆狀態，左腳尖點地，膝蓋發力，左胯上頂，下放，然後換右胯。動作要求乾脆、有爆發力。#p#副標題#e#
兩分鐘提拔胸部
訓練目的：通過上身有節奏的轉動讓胸部肌肉變得結實、上挺，同時，修飾鎖骨及肩膀的棱角。
動作要領：雙腳併攏，雙腿自然彎曲，打開雙手，胸部依次左下沉、左上提，然後右下沉、右上提，連續起來畫8字。
一分鐘鍛鍊修長手臂
訓練目的：鍛鍊手臂的柔軟性和結實度，預防“鼠標手”、肩肘炎等慢性關節疾病，搖擺動作幫助女性塑造柔美的肩部曲線，讓我們輕鬆告別“拜拜肉”。
動作要領：雙腳併攏，雙腿自然彎曲，從右側手臂開始，提右肩、肘、腕，同時沉左肩、肘、腕；接着提左肩、肘、腕，沉右肩、肘、腕；用肩膀的力度帶動手臂的擺動，兩條手臂感覺像一條蛇在遊動。
注意事項
練習肚皮舞最好穿着寬鬆舒適的褲子，光腳或穿舞蹈專用襪套，課程前後必須跟隨教練認真進行舒緩練習，以防止肌肉拉傷。
進食後30-60分鐘方可練習。練習結束後1小時內不宜洗澡，因爲運動後皮膚大量出汗，毛孔擴張，冷熱刺激對身體有害無益。
冬天氣溫低，練習完後，要立即穿上衣服，防止冷氣進入體內引發疾病。
