高纖冠軍
蕎麥蕎麥中所含的蛋白質比飯類、麥類、栗子還多，蕎麥含有用來製造蛋白質的離氨酸(Lysine)和精氨酸(Arginine)，是人體所需八種氨基酸之中的兩種。而且蕎麥中沒有會對身體造成問題的不良麩質，對消化麩質有問題的人來說絕對安全，而在麥類、裸麥和大麥中就含有大量麩質。
此外，蕎麥中特有的物質，是抗血糖和體重控制的最佳搭配食物，且在很多方面是有益於健康：
1.蕎麥是目前所知含有最豐富稀有碳水化合物Fagopyritol的穀類，尤其是六磷酸肌醇 (D-Chiro-Inositol)，可大幅降低糖尿病的血糖值。
2.蕎麥的蛋白質可以降低膽固醇，還有抑制血管收縮素轉化酵素，是一種可窄化血管的蛋白質。因爲如此，可達到降血壓的功效。
3.蕎麥所含的脂肪量很低，且30~45%的脂肪是單元不飽和脂肪酸，與橄欖和橄欖油的脂肪酸相同，對心臟血管有保護作用。
4.蕎麥比穀類含有更多的礦物質，尤其是鋅、銅和鎂，且較容易吸收。5.多數穀類的纖維質不可溶解，而蕎麥與燕麥的纖維質都可溶解，可降低血膽固醇以及降低罹患結腸癌症的風險。
6.蕎麥富含抗炎、抗氧化的多酚物質，如芸香素(Rutin)，可降血壓並強化血管壁，預防痔瘡和靜脈曲張的發生。
雖然一般以穀類的方式料理，但蕎麥是一種大黃類(Rhubarb)植物的種籽。大多數人知道蕎麥是煎餅或蕎麥片的材料，蕎麥片是東歐國家通用的名稱，烘烤過後去殼的蕎麥粒，其顆粒般的口感讓蕎麥片成爲最佳前菜。許多東歐料理會加入洋蔥、油和新鮮荷蘭芹來蒸煮蕎麥片。
將蕎麥和燕麥加入水中烹煮，灑上營養豐富的漿果、芝麻籽或磨碎的亞麻籽粉和肉桂，這是一道營養豐富的料理，有穩定血糖的功效。
高纖亞軍：大麥
我一直都不推崇高糖碳水化合物，如糖類和精製的穀類製品，但這些卻剛好是一般美國人的主食。這些食物缺乏 OMEGA-3 必須脂肪酸，會造成許多健康問題，包括第二型糖尿病和肥胖。或許你感到大惑不解，爲什麼我要將富含碳水化合物的穀類列入減重所需的推薦食物清單?
解答就在高糖、缺乏纖維質的精製穀類食物，像是全谷麪包、義大利麪、甜餅乾、餅乾、洋芋片和派餅，與低糖、高纖全穀食物之間的區別。
許多研究檢驗全穀食物的攝取量和體重控制之間的關聯，得到的結果都只有一個──食用較多高纖全穀食物的人，變胖的可能性較低。
例如，2003和2004 年，哈佛大學的研究結果，針對 27，000 個男性，時間長達八年，報告指出，食用較多全穀食物的男性，其體重比食用較少穀類食品的男性低。
另一個研究針對 74，091 位來自美國的護士，爲期十年，檢驗體重增加的關聯，結果也和前個研究結果相同：食用較多全穀食物的女性，體重增加最少，而食用較多精製穀類食物的女性，體重增加的風險也相對提高。
更重要的是，這些研究結果都和生理因素相符，高纖全穀食物可以幫助體重控制的原因如下：
1.高纖全谷的食物與精製麪粉製成的食物相較，能更快速且容易滿足食慾，且飽足感維持時間更長。
2.高纖全穀食物可提升胰島素靈敏度。3.高纖全穀食物中那些無法消化的纖維質，可預防爲了反應穀類食物中可消化的碳水化合物，而造成血糖值快速飆升。
4.高纖全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纖維質，精製穀類製品中就不含有這類木酚素，尤其是亞麻籽中的腸內酯 (Enterlactone)，可改善血糖控制並延緩胰島素阻抗的趨勢。5.除了纖維質，只有在全谷製品中才存在的外殼或糠層，富含礦物質、抗氧化物、木酚素、不飽和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物營養素。
6.高纖全穀類食物和色彩鮮豔的蔬果一樣，含有重要的抗氧化物，某些物質可以加速燃燒體脂肪並緩和血糖值。
