做以下練習時脊椎可能受力很大，注意動作要輕緩.不能急於求成.最好在有經驗的教練指導下進行練習.
1坐式體前屈——坐在地上.從髖關節開始向前屈體，雙手儘量靠近腳尖靜止30秒以。
2改良跨欄式壓腿——坐在地上.左腿屈膝.把左腳放在右大腿上，身體前屈，頭儘量靠攏小腿，感覺右大腿後側有拉緊感，靜止保持30秒以上.
3直腿扶牆抻拉——面對牆1米站立，雙手在腰的高度扶牆.挺直身體。雙腿前後分開，前腿彎曲，後腿伸直，讓股二頭肌拉緊，靜止30秒，然後換做另一側。
4仰臥舉腿——仰臥，一條腿伸直上舉至不能再高的程度，靜止保持30秒以上，換做另一側。
5坐式向上拉腿
