時常聽到有人在羨慕別人的強健腹肌，羨慕別人怎麼就輕易擁有這樣的線條明顯，肌肉健碩的腹部！但無需羨慕，其實只需要一個瓶子加上堅持一套動作，你也能擁有迷人好看的腰腹。
2分鐘超虐腹計劃
準備：你需要一個瓶子，最好裝滿水，然後再需要一個墊子以及一個適合鍛鍊的場所，最重要是你要在！
第一個動作：叫瓶身跨越。
首先將墊子鋪上，屁股觸地，雙手放在屁股兩側，掌心撐地，彎曲雙腿，並讓其保持懸空姿勢，身體半彎曲，讓腹部保持在擠壓的狀態，將瓶子放在前面。然後擡起下肢，讓其擡起在瓶子左右移動，記住要跨越瓶子高度，在觸地一側之後往另一側在觸地，重複進行15次左右。
第二個動作：平板支撐摸瓶子。
這個動作很簡單，身體要保持平板支撐的姿勢，也就是兩個小臂以及肘部是撐地，兩腳張開，因爲需要做摸瓶動作，不需要併攏比較容易進行，首先保持這樣的姿勢，然後輕擡起一側手臂摸瓶子一次，再換一側手臂觸摸，交替進行15次左右。
第三個動作：握瓶轉體。
仰躺，保持下肢彎曲，也就是腳掌撐地，膝蓋彎曲，將雙手握住瓶子（相當啞鈴），首先放置在頭部正前方，然後擡起上身，擠壓腹部的同時左右將瓶子與地面接觸一次，躺下之後再起來重複進行這樣的練習，過程當中要保持膝蓋彎曲，這樣身體擡起才能起到鍛鍊脂腹肌的作用，當然轉體不能少，對兩邊腹肌的健身效果是需要這個動作的！
第三個動作：內擠腹練習。
這個動作最大的亮點在於目視瓶子就可以，哈哈！首先俯身臥姿，拉直雙臂來支撐身體，雙腳併攏，腳尖踩地，然後保持上身不動，擡起一隻腿轉動大腿從外側向內側轉體形成鍛鍊側腹肌的效果，一側練完交替另外一側進行，重複進行12-15次左右。基本堅持下來，對側腹肌有很好的鍛鍊效果。
第四個動作：高直擡腿。
需要做的擡起自己的下肢，讓其能夠達到頂峯高度。具體怎麼做呢？仰躺，雙手可以抱住瓶子，也可以隨意放置，將併攏的雙腿用腰腹的力量將其擡起，儘量讓下肢伸直，直到臀部完全離開地面就是很好的效果呢？這個動作基本對整個腹部肌肉都有不錯的鍛鍊作用！
最後一個動作：休息。
堅持四個動作以及有很好的效果了，但是要注意的是，時刻要有讓肌肉休息，讓精神休息的一種想法，不能爲了鍛鍊而鍛鍊，而是爲了健康而鍛鍊才行，記住練出腹肌是爲了好看，但同時應該更加註重是否健康的。
總之，這套動作是對練出腹肌有用的，而且適合在戶外或者家裏練習，當然裝水的瓶子最好就是那種重量適宜就可以，那個大桶的瓶裝水可不要！(本站（）專稿，如需轉載請註明出處）
