每個健身動作都要去對其動作要領一定得非常瞭解才行。那麼對於啞鈴划船而言，其動作要領有哪些呢？有哪些動作上的變化式？又該注意什麼方面的問題呢？下面跟小編一起來學習下！
動作要領：
開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐着身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。
注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
兩個變化動作
1、傳統的啞鈴划船（大臂接近身體）
三點平衡穩定（支撐手、膝及對邊腳）核心用力保證脊椎處於中立位（不屈曲，側屈，旋轉），支撐手在肩部正下方（不聳肩，肩胛骨無突出）穩定住！
背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲！同時進行！肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。
2、肩部的啞鈴划船
動作要領和傳統的啞鈴划船相似，不過需要增加一些肩部外展的角度（45度左右），把注意力集中在中背部！
進行此動作時，一定要全身都穩定，不得左搖右擺，注意觀察身體關節的排列，動作中脊椎始終都是出於正常的生理位置！特別是拉起時注意對抗旋轉！這就需要你的核心肌羣加油了。
常見注意事項
旋轉軀幹：練習啞鈴划船的時候，很多人用了太多重量來進行動作，導致軀幹產生旋轉，核心肌羣偷懶，脊椎原理正常的生理位置，這不是一個好消息！理想情況下，軀幹應該是完全靜止的，脊椎處於正常的生理排列，不產生旋轉，位移！想要做到這個就需要動員核心肌羣來共同出力穩定軀幹，同時不要貪圖重量！
駝背聳肩：如果你沒有良好的身體姿勢就強行進行動作，那這樣的動作毫無意義！這也是爲什麼有那麼多人健身不成反傷身的原因！你需要記住的是不管做什麼動作，保持正確的關節排列，脊椎，肩膀處於中立位置，然後利用腹部背部這些核心肌羣來把它穩定住！
