減脂又能增肌是很多男人想要的健身目標，但是很多人沒有減脂增肌健身計劃的支持，今日小編推薦四天健身減脂增肌計劃，大家趕緊收藏起來，相信會對你的減脂增肌有幫助的！
減脂增肌計劃
第一天：練胸爲主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8。
負重深蹲3*12。
啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10。
啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10。
有氧運動30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操）。
仰臥起坐200-240個左右（7-8組，每組25-30）。
第二天：練肩爲主
坐姿推舉4*8-10。
側平舉4*8-10。
俯身側平舉4*8-10。
前平舉4*8-10。
有氧運動30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操）。
仰臥起坐200-240個左右（7-8組，每組25-30）。
第三天：練背爲主
負重深蹲：3*12。
槓鈴直立上拉：4*8-10。
雙手划船：4*10。
單手划船：4*10。
啞鈴硬拉：3*10。
啞鈴聳肩：3*10。
有氧運動30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操）。
仰臥起坐200-240個左右（7-8組，每組25-30）。
第四天：練臂爲主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8。
站姿啞鈴彎舉4*8-10。
坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10。
仰姿反屈伸4*8。
臥姿臂屈伸3*8。
有氧運動30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操）。
仰臥起坐200-240個左右（7-8組，每組25-30）。
減脂增肌餐
一、 早餐
自由搭配，保證健康。碳水化合物食物：全麥麪包、早餐五穀、湯麪、白麪包；奶類：低脂芝士、低脂奶、加鈣豆漿、乳酪；水果：橙、蘋果、香蕉；肉類：餐間中進食火腿和雞蛋，烹煮時少用油；蔬菜：菜湯麪等。
二、 午餐
以碳水化合物食物爲主。低脂肪動物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，餐後水果1-2份。
三、 晚餐
遵循午餐原則。還是以碳水化合物食物爲主。低脂肪動物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，餐後水果1-2份。三餐餐間補充健康小吃可以選擇：蘋果/餅乾/麪包、低脂奶/豆漿/果汁/水。
