腰腹部肌肉發達與否，不僅關係到人體的健康和力量，而且也關係到一個人的體型。
如何練腹部肌肉？
仰臥起坐
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。然後重做。坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕鬆地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住槓鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
仰臥舉腿
身體仰臥，兩腿伸直併攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。
懸垂擡腿
雙手握住單槓，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直併攏向上擡起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上擡時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。
仰臥側屈起坐
動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。
負重體側屈
兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上(槓鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住槓鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈爲止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。
負重轉體
兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上，兩手扶住槓鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉爲止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。
另外一套腹部訓練計劃
這套練習就是爲塑造美麗腰腹而設計的。做練習時，從一個動作到下一個動作中間不要停頓。當你對這套動作越來越熟練時，你控制姿勢的時間自然更長，動作與動作之間的過渡更加流暢。重複全套動作3次，逐漸達到5次，每星期做3天。
1.坐姿擡臀
雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上(手臂不夠長時，可用手指或拳頭支撐)。雙手和腹部同時用力，把臀從地上擡起，手臂伸直。呼吸，保持這個姿勢5～10秒鐘。然後放下，爲了增加難度，擡臀時還可以把腳後跟一同擡起。
2.仰胸擡腿
從剛纔的坐姿分開交叉着的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開同肩寬，平放在地下。軀幹微微向後仰，在尾骨後停住(不是垂直)。用臀肌和腹肌穩住身體，雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。腳板向外轉動4次，再向內4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然後左腳踝再交叉在右腳踝上。然後慢慢回到開始的姿勢。
3.V型坐姿
仍然在尾骨後控制住平衡，雙腿慢慢伸直，這時你的身體形成一個V 字型(如果你做不到，膝蓋可以彎曲)。放鬆，慢慢放下雙腿。起初你會覺得全身顫抖，但是隨着練習的深入，你能夠很容易地完成這個動作，控制的時間更長。
稍休息片刻再做下組動作。
4.側身翻轉
A.身體朝右側躺下，右臂屈肘，支撐頭部。右大腿着地，雙腳舉起，左腳踝交叉在右腳踝上。
B.開始慢慢翻轉，交換身體兩側的位置，這時你身體的左側和左大腿着地，右腳踝交叉在左腳踝上。
C.中間過渡是關鍵：放鬆進入每一個動作。翻到仰面朝天時，膝蓋收攏朝胸前提。當你的動作變得更協調時，擡頭，雙手放腦後。
每側做5次。動作先緩慢一點，直到你掌握動作要領。然後加速到舒適的節奏，增加重複的次數。
5.橋式支撐
身體坐直，雙腿屈膝，腳平放在地板上。手掌放在身後，手指尖朝後。保持雙手和雙腳平放在地板上，軀幹和臀用力向上擡起。擡頭向上看，保持脖子和背椎成一直線。這時你的小腿和雙臂應該互相平行，並且和地板垂直。呼吸，保持這個姿勢10秒鐘，然後放下。再做1次。
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