有參加健身房鍛鍊的人都知道，健美身材不是一朝一夕的事情，而是在堅定不移的鍛鍊下才能夠擁有你想要的身材，增肌的每個健身人的必備目的，然而要練哪些健身項目，才能快速的增肌呢？
1、有氧運動：(10—15分鐘)跳繩、跑步、騎單身、上臺階，任選其一完成。
2、長凳舉槓鈴：主要練習，胸大肌及輔助部位三角肌前束，肱三頭肌。達到豐滿胸部的效果。首先，兩腳開立，與肩同寬，將槓鈴至於額頭的上方，寬握槓鈴，舉起槓鈴，置於胸大肌中束的上方。3—4組，每組12—15次。結束練習，若訓練部分有痠痛時，可做拉伸。
3、斜上啞鈴推舉：直坐凳子上，兩腳與肩寬。啞鈴置於肩的兩側，挺胸，收腹，向上把啞鈴推置於頭上，手關節彎曲。3—4組，每組8—12次。注意事項：斜板調整爲45度。練習胸肌上束。
4、仰臥啞鈴飛鳥：坐上平凳一端，身體仰臥躺倒，腳與肩跨立。啞鈴置於鎖骨的上方。向兩側展開，深吸氣。注意事項：頭和臀不能離開平凳，不要過於離開自己的身體。3—4組，每組8—12次。練習胸大肌。
5、單臂啞鈴俯身划船：左腳站立，右腳膝蓋在平凳上，右側的收在肩關節下面，身體與地面水平，左手持鈴，手臂放鬆垂直，擡頭，眼睛目視前方，不要看地面，肘關節儘量划向背後，將啞鈴划向髖關節。3—4組。8—12次。變化位置，重做一次。
6、俯臥啞鈴飛鳥：兩腳跨立與肩同寬，上身俯臥平凳。腹部緊貼平凳的一端。兩手相對持啞鈴，肩關節帶動上臂。把啞鈴儘量向外，向上展開。在最高點停留一秒，做頂峯收束。肘關節如果向後，練習背闊肌。3—4組。每組8—12次。練習三角肌後束，背闊肌與斜方肌中束相接的部位。
7、坐立拉繩：練習背闊肌，根據手的不同，練習部位就有所變化。掌心向內，挺胸、收腹把負重拉向下腹部位的時候，練習背闊肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂貼緊身體，肘關節向後收緊肩胛骨時，練習下背和斜方肌上。
8、坐姿槓鈴頭後推舉：三角肌的練習。前束和中束。3—4組。每組8—12次。
9、坐姿拉力器夾胸：胸大肌中束，輔助部位廓柔肌短頭。3—4組。每組8—12次。
10、正握引體向上：練習背闊肌、大圓肌、輔助部位肱三頭肌。3—4組。10—12次。
11、拉力器頭前下拉：練習上背部，斜方肌中部。注意事項：下腰、下背不要過於向後仰。往下拉，肩關節向外，肩夾骨向中間收緊，停留一秒。感覺到背闊肌有充分的收縮。3—4組。12—15次。
12、啞鈴聳肩：練習斜方肌。兩腳併攏，虎口相對，重心在身體的前側。兩拳相對，掌心向身體。負身在後側。3—4組。每組10次。
13、坐姿推胸：練習胸大肌，輔助部位，肩與背部。
看到了以上的幾種增肌計劃，小編還要提醒你們哦，在這些計劃中加一些健身飲食計劃也是很重要的。
