野外開闊的地勢、新鮮的空氣，使健身不再枯燥無聊，同時崎嶇路面和風的阻力還能加速熱量的燃燒，使你的健身更有成效。當你真正踏上了郊外的小路，相信你一定會愛上這種自然的健身方式！
1、轉身練習
練習部位：小腹選擇在一塊平坦的地方坐下，上身挺直，雙腿彎曲，使大腿與小腿成90°，腳掌着地。手臂伸直，雙手握住揹包，平舉到胸前、膝蓋上方位置。慢慢向後仰身，直到感覺小腹繃緊為止，然後以腰部為軸向左轉身，並將手臂放低，直到揹包快要碰到地面為止，保持姿勢2秒鐘，然後收回手臂，向右側轉身。注意做這個動作的過程中，雙腳不要離開地面，左右各完成一次轉身之後放鬆，休息
2、單腿蹲起練習
練習部位：臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部a、身體站直，手臂向前伸直，雙手握住裝着水壺的揹包。將右腳向後抬起，調整好平衡之後，慢慢彎曲左腿，將身體重心放低。
b、彎曲左腿的同時，向後伸直右腿，直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面為止。保持姿勢1秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，換左腳重複動作。左右腳各完成1次為1組，每次練習完成10組。
3、俯卧撐練習
練習部位：胸部肌肉、肩膀雙腳放在大一點的石頭上，手掌着地，以腳尖和雙手為支點，將身體撐起成倒的“V”字型。挺直後背，慢慢彎曲手臂，使頭部靠近地面，然後再伸直手臂，回到開始姿勢，休息5秒鐘之後重複動作8次。注意如果你的手臂力量不夠的話，手臂在彎曲的時候要適度，不要太過勉強，以免造成運動受傷。
4、蹲起練習
練習部位：韌帶、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻裝滿水的水壺，垂於身側。抬起手臂到身前，直到大臂與上身夾角成45°為止，掌心相對。慢慢將身體重心放低，雙腿彎曲，直到水壺位於膝蓋的下方，同時上身挺直，不要低頭，使額頭、膝蓋、腳尖成一條直線。
b、保持姿勢2秒鐘，然後慢慢起身，同時向上伸直手臂，將水壺舉過頭頂。再以腰部為軸，慢慢向右轉身，注意雙腳腳跟不要離地。直到不能再轉為止，保持姿勢1秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，換向另一側轉身。重複動作12次。#p#副標題#e#
5、肩部練習
練習部位：三頭肌、韌帶、臀部、肩部身體站直，挺直後背，手臂在身前伸直，掌心相對，雙手握住揹包，與肩同高。雙腳前後分開，左腳腳尖着地，然後將身體重心放低，直到左腿膝蓋快要着地、左腿小腿與地面平行為止。注意後背與手臂都不要彎曲，眼睛平視前方。保持姿勢5秒鐘，然後起身，回到開始姿勢，換弓右腿重複動作。左、右腿各完成動作1次為1組，每次練習完成12組。
6、平衡、側身練習
練習部位：小腹 上身挺直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻裝滿水的水壺。將手臂向上伸直，手心相對，使水壺位於頭部正上方，同時彎曲左腿，使左腳離地。然後上身儘量向右側，注意手臂不要彎曲，雙臂一直保持平行狀態，眼睛向前看，直到不能再彎為止，保持姿勢3秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，換右腳，向左側身重複動作。左右各側身1次為1組，每次練習完成15組。
7、展臂訓練
練習部位：後背、肩部選擇在一塊稍大的巖石上坐下，上身挺直，雙腿併攏，膝蓋與小腿成90°。雙手各握一隻裝滿水的水壺，手臂伸展，與肩部成一條直線。胸部慢慢向膝蓋靠近、低頭，同時掌心相對，手臂向上伸直，直到兩隻手臂平行並夾緊頭部。注意後背不要彎曲，保持姿勢2秒鐘，然後抬頭、坐直、收回手臂。回到開始姿勢，休息5秒鐘，重複動作12次。
