良好的坐姿需要身体肌肉、骨骼与脊柱功能的平衡，同时对于使用的桌椅及相关的设施都有相应的要求。许多发达国家，要求办公桌椅需要符合人体工程学，减少在坐位情况下的身体重力负荷。
不良的坐姿或者使用了不符合人体工程学的办公桌椅，会导致人体肌肉、骨骼的一系列问题，包括肩胛带下垂、脊柱呈C形弯曲、竖直高背椅子导致腰椎后凸。这些姿势异常，对于肌肉、骨骼、关节与脊柱带来很大的压力，是导致办公室白领颈椎病、腰间盘突出高发的主要原因。
对姿势的要求
1.确保髋关节与膝关节的正确位置
坐在椅子上，良好的姿势需要下肢建立良好的位置。膝关节与髋关节应呈直角，小腿与大腿、大腿与躯干互相垂直。双脚应能够平放在地面上，有稳定的支撑，确保关节呈直角位置。如果双脚不能平放在地面，需要借助一个脚垫。
2.臀部均衡负重
坐姿下，身体重量从骨盆转到了椅子上。骨盆底部称为坐骨。正确的坐姿，要求臀部和坐骨均匀承受身体的重量。如果坐骨前部负重，后背部弓形加大，后背部肌肉紧张痉挛；如果后部负重，身体向下滑，引起疼痛、腰间盘突出。
3.保持脊柱曲线
多数人腰部有轻微向前突出的曲线，称为脊柱生理曲线。良好的坐姿，要求腰部与椅背间有一拳的空间，正好与腰椎的曲线相适应。如果腰椎过度向前，后背部肌肉紧张痉挛；如果身体向下滑，腰部曲线消失，肌肉与椎间盘承受力量过大。可以在后背和椅背之间使用小的垫枕，维持腰部的生理曲线。
4.深呼吸
膈肌是最重要的呼吸肌，吸气时，膈肌下降，肺部扩张，空气进入；同时，腹腔压力增加，有助于直立姿势。腹式呼吸有助于腹部肌肉的功能。将空气吸入体内，下降于躯干，从而避免了气体在肺内的大量聚集。
5.检查肩膀的位置
外耳道是否在肩膀的上方，肩膀肌肉是否感觉酸痛。很多人有不自觉的肩部紧张，学会放松和活动肩膀；放低肩胛骨有助于头部和颈部的支撑。如果肩带在骨盆前方，应将躯干向后拉。肩膀与骨盆应该在一条垂线上。
将头部向后拉：要记住头部是脊柱的中心，如果有驼背，头部将过度前伸，位于躯干前方。这种坐姿将导致肩膀、头部和颈部肌肉痉挛。理想情况下，头部应位于肩膀正上方。
经常训练良好的坐姿：良好的姿势是一种习惯，应勤于练习，就会养成正确的坐姿。
几种特殊的坐姿要求
1.笔直坐立：
躯干与头部在在一条垂直线上，大腿水平，与小腿垂直，脚部与肩同宽，平放在地面上。
2.下滑坐姿
大腿下降，臀部肌肉高于膝关节，大腿与躯干角度大于90度。躯干垂直或者轻微下降，小腿是垂直的。
3.半仰卧坐姿
躯干与颈部是直立的，躯干与大腿有105－120度角度。
