糖尿病前期是糖尿病的“候選人”,往前邁一步就進入糖尿病行列。糖尿病前期可以逆轉,只要積極做好生活幹預,就能規避糖尿病,遠離糖尿病併發症困擾。尤其是做好飲食和運動等,積極降低血糖。
哪些行爲習慣能降低血糖水平?
1、早晨8:30之前吃完早飯
研究表明,早晨8:30之前吃完早飯,胰島素抵抗和血糖水平都比較低。但必須注意早餐質量,不能光吃主食,還要有應季蔬果、堅果和豆製品,或是有蛋類、瘦肉和奶類。
2、嚴格控制碳水化合物攝入
攝入的碳水化合物越多,尤其是精緻碳水化合物,升糖指數較高,易導致血糖水平升高。超重或肥胖者、糖尿病患者應減少主食攝入量,減少到食物總量的30%左右,粗糧應占到主食的50%,增加肉類、蛋類、奶類和蔬菜以及堅果等攝入比例。
3、調整好吃飯順序
先吃纖維類食物,即蔬菜;再吃蛋白質或脂肪類食物,即肉類;最後再吃碳水化合物,即主食,這種吃飯順序能防止餐後血糖升高。
4、多吃粗加工的食品
食物加工的次數越多,蒸煮的時間越長,升糖速度就越快。因此應選擇粗加工的食品,由於需慢慢咀嚼而能穩定餐後血糖。
5、着重吃升糖指數低的食物
選擇升糖指數小於55的食物,比如玉米燕麥、山藥、黃豆及豆製品、深色蔬菜和水果、脫脂牛奶或低脂牛奶等。
6、吃飯時細細咀嚼
吃飯的速度越慢,越易產生飽腹感,餐後升糖速度就越慢,所以吃飯應做到細嚼慢嚥,一頓飯用餐時間不能低於30分鐘。
7、選擇簡單的烹調方法
食物烹調的方法越簡單,越能保留其中的營養成分,升糖速度就越慢,因此應選擇簡單的烹調方式,比如清蒸、水煮和沖泡等。
8、早點吃晚餐
儘量下午6點之前吃完晚餐,這樣能改善24小時血糖水平。
溫馨提示
選擇合適的飲食模式,比如得舒飲食和地中海飲食等,能降低二型糖尿病風險。除了調整飲食外,還需多運動,運動不僅僅能降低血糖水平,而且增加身體對胰島素的反應。把有氧運動和抗阻訓練相結合,前者包括騎行、慢跑、快走和打太極拳等,後者包括槓鈴和舉啞鈴等,運動應做到量力而行,不能操之過急,同時做好熱身和放鬆。
以下8種食物,能夠有效幫助你降低血糖哦。
1、苦瓜
味極苦,性寒,有清熱解暑、清肝明目、解毒的功能。現代醫學研究發現,苦瓜含苦瓜甙、5—羥色胺、穀氨酸、丙氨酸及維生素B1等成分。苦瓜的粗提取物有類似胰島素的作用,能降低血糖,對糖尿病有良好的防治作用。
2、南瓜
味甘,性溫,有補中益氣、消炎止痛的功能。現代研究發現,南瓜能促進胰島素的分泌,從而降低血糖。
3、洋蔥
味甘、辛,性微溫,與蔥、蒜性味相近,具有健胃、增進食慾、行氣寬中的功效,與大蒜一起食用有降糖效果。經常食用洋蔥,既可充飢,又能降糖治病。
4、黑木耳
含木耳多糖、維生素、蛋白質、胡蘿蔔素和鉀、鈉、鈣、鐵等礦物質,其中木耳多糖有降糖效果。實驗表明,木耳多糖可以降低糖尿病小鼠的血糖。黑木耳可炒菜或燉湯,也可作配料。
5、紫菜
含有豐富的紫菜多糖、蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素、維生素等,其中的紫菜多糖能顯着降低血糖。糖尿病患者可於飯前食用紫菜,以降低血糖。
6、魔芋
一種低熱能、高纖維素食物。因其分子量大,粘性高,在腸道內排泄緩慢,能延緩葡萄糖的吸收,有效降低餐後血糖升高。魔芋中所含的葡萄甘露聚糖對降低糖尿病患者的血糖有較好的效果。又因爲它吸水性強,含熱能低,既能增加飽腹感,減輕飢餓感,又能減輕體重,所以是糖尿病患者的理想食品。
7、麥麩
味甘,性平、偏涼,除充飢、補充營養外,也可養心安神。麩小麥可益氣、除熱、止汗;麥麩調中、清熱、止虛汗,可根據病情所需而選用。用麥麩、麪粉按6:4的比例,拌和雞蛋,做成糕餅,可作爲糖尿病病人正餐或加餐食品。
8、豬胰
性平,焙乾研成粉末,長期服用對降血糖和維持血糖穩定有明顯療效。