運動對你的心臟有好處,有助於減肥和提供了各種與健康有關的好處。同時,運動有一定程度的損傷風險,根據不同的活動,它也可以給你的關節很多壓力。但那是退出鍛鍊的足夠理由嗎?大多數專家都說不。關鍵是安全地運動,選擇合適的活動和運動,減少受傷的危險,疼痛或其他併發症。
那麼如何保護你的關節當你在運動的時候,確保你不是弊大於利。通過創建一個基於你的個人需求和能力鍛鍊,以及採取一些預防措施,可以降低受傷的風險,使愉快運動時光成爲你日常生活的一部分,而不是一個額外的壓力。
常見的關節損傷
關節受傷有各種原因,包括培訓或技術不當,過度訓練,扭到或摔到。當然也有影響關節的健康狀況,如關節炎,骨質疏鬆症,退行性椎間盤疾病(脊柱關節是有很多),但是本文將重點預防傷害,不是這些慢性疾病。
最常見的受傷發生在關節反覆承受的影響,將取決於活動。例如,跑步者受傷通常影響到臀部、膝蓋和腳踝關節,因爲下半身吸收大部分的影響在這些活動中。網球運動員往往肘關節問題反覆搖擺的球拍。舉重運動員肩關節有問題,尤其是他們經常執行上肢的鍛鍊承受很重的重量。和人玩高速身體接觸項目(比如籃球或足球)會經常經歷像關節扭傷,扭曲或撕裂由於方向突然變化或突然下降。但你應該不會經歷到運動員受過的傷害。
每天鍛鍊和週末戰士經常遭受損傷由於一些常見的錯誤,小心注意點是可以預防的。以下是需要注意的,這樣你就可以移動和鍛鍊沒有關節疼痛或受傷。
做得太多,太快。
當開始一個新的鍛鍊計劃、積極性通常很高。很容易被並決定鍛鍊兩個小時比鍛鍊30分鐘更好,。在你知道真相之前,你的膝蓋開始疼痛,並不得不完全停止你的鍛鍊計劃。關節疼痛和損傷是常見的當你不要讓身體慢慢適應運動。記住不只是你的心臟和肺,需要慢慢地接受更有難度或更長時間的訓練,每個系統在你的身體需要時間來適應，你的肌肉,循環系統、韌帶、軟骨甚至你的骨骼和關節。放鬆是很重要的運動,無論你多積極的想要做更多的鍛鍊——即使當時感覺“OK”。以輕微的運動開始,時間短一些，頻率少一些(允許有一些恢復的時間)當你感覺良好的時候，可以適當加一些運動量,但每週不超過約10%。
找到你喜歡的活動是很重要的,因爲這使得它更容易堅持日常鍛鍊。
你可以最終沒辦法得到好處,如果你總是做同樣的活動。例如,你喜歡跑步,每天都做唯一的運動形式。日復一日相同的方式容易導致肌肉和關節疲勞，過度使用軟骨容易損傷和磨損。這就是爲什麼每週執行各種不同活動是很重要的。通過移動你的肌肉和關節在不同的方向和強度,可以有助於防止受傷。
穿錯鞋了。
當你第一次進入一個專業鞋店很容易讓你瞠目結舌。通常有很多的選擇,其中許多鞋是很昂貴的。儘管你可以省錢,在你當地的折扣店買一些鞋子,你可能也會增加受傷的風險,穿鞋不符合您的需求。專賣店員工常常能夠分析你的腳,步態和腳步,尋找任何機械或解剖問題來確定最適合你的鞋。另外,運動鞋是爲特定目的而設計的。跑鞋通常爲前進運動提供一些運動控制和緩衝,但不會有腳踝支持當你需要打籃球的時候,其中包括大量的橫向運動和方向的突然變化。爲您的特定活動投資好鞋可以防止傷害和痛苦,以及諮詢醫生和物理治療費用。
鍛鍊方法不當。是否騎固定自行車或舉重,適當的技術對防止關節損傷至關重要。例如,如果自行車的座位不是正確的定位,它可能給膝蓋帶來了額外的壓力,增加受傷的風險。如果你在健身房嘗試一個新的重量訓練機的不知道如何使用它,這會增加你受傷的風險。如果你沒有理想步態模式或對齊(大多數人沒有), 每一步躍進、跳、蹲，你都將你的關節置於危險之中,除非你知道如何調整自己。
跳過熱身,降溫或延伸。
當你缺乏時間,人們很容易忽略的一個(或多個)這些鍛鍊例程。每一個有一個重要的原因,如果選擇不去做會導致關節損傷。安全適當的熱身準備是身體鍛鍊的要求，能增加產生熱量,增加肌肉和關節的血液循環,和潤滑關節活動。冷肌肉不吸收衝擊和影響,更容易受到損傷,所以熱身至少要幾分鐘在鍛鍊之前。降溫帶來心率慢慢恢復正常,保持安全, 這有助於防止血液彙集在四肢(可引起頭暈或昏厥)，以及鍛鍊後拉伸(當肌肉溫暖，潤滑和更有彈性)有助於維持和增加關節的靈活性。
人們很容易認爲老年人或那些以前受過傷的關節問題比較嚴重，但事實是，任何人都可以體驗關節疼痛或傷害，如果他們不小心的話。如果你鍛鍊的新手，或者如果你在過去關節有問題，跟你的醫生或合格的私人教練討教一些建議是一個好主意。在你開始鍛鍊計劃之前，這些專業人士可以根據你的病史，給你個性化的建議，幫您擁有一個更安全的鍛鍊。
雖然在任何類型的運動上都有一些固有的風險，但是參加鍛鍊的好處遠遠超過大多數人的風險。注意預防上面安全提示，能加強和保護你的關節讓你能定期鍛鍊身體。
