小編一直有一種感覺，會倒立的人真的超級酷炫。不過，好像還有相當一部分至今還不敢嘗試，認爲倒立很難。其實，倒立沒有那麼難，只要你想學。倒立怎麼練，一起來學習一下吧。
倒立怎麼練
倒立無疑是瑜伽練習中的一個高難度體式。有很多方法去建立手倒立的力量，最重要的是核心力量和肩膀周圍的力量。
倒立的好處
1.鍛鍊上肢肌肉
做倒立時候，上肢承擔了身體的主要力量，對三角肌，肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊比啞鈴還要有效。
2.改善血液循環
直立行走的人，血液循環方向會由橫向變爲豎向，容易造成大腦供血不足。另外經常久坐的人，血液循環不流暢，也會出現頭暈的情況。而通過倒立，人的血液循環發生了變化，改善了頭部的供血，非常適合久坐不起的上班族們。
倒立
3.緩解肌肉疲勞
倒立時候肌肉伸展放鬆，對於緩解引力作用導致的頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉緊張非常有幫助。
倒立的做法
剛開始時候，建議從靠牆倒立做起。靠牆倒立做法如下：
1.兩手張開大概比肩寬稍寬，五指儘量分開，有抓地的感覺，手掌方向正向牆面，指尖大概離牆20公分左右;
2.準備上去時，一條腿直着向上甩，另一隻腳向下蹬地，協調了之後再控制力道，就可以上去了。
初學者怎樣練倒立
倒立的注意事項
1.最好在飯前做，不要再飽腹的情況下做倒立。
2.在做倒立前要做足熱身動作，如前後左右轉動幾次頭頸，做前屈下腰等。
3.維持時間不宜過久。初時以每次維持5—10秒鐘爲宜，動作自如之後，可以逐漸延長時間。
4.注意頭部、腰部的保護措施，避免受傷。
倒立怎麼練
PS：心臟病、高血壓、眼疾(如視網膜脫離)、耳疾等患者不適合倒立。孕婦、月經期間及頸部、脊椎等身體部位疼痛的人也不宜做倒立哦!
倒立是一種非常好的健身方式。倒立時，人體各關節器官所承受的壓力發生了改變，壓力的改變和減弱，對於防治腰背痛有一定效果，而且還能使人的形體更加健美，身體更加協調。倒立所帶來的好處一時半會也說不完，那麼該如何學習倒立呢?
倒立其實對力量的要求並不高，只要你能完成10個俯臥撐，就絕對能將自己撐住。
倒立
在開始倒立之前我們需要一些準備工作：
1.壓手腕
在倒立中，手背與小臂的夾角至少是九十或低於九十度，這就需要腕關節擁有很好的靈活性。
2.壓肩膀
肩膀與軀幹成一條直線，這纔是倒立的理想狀態。
倒立的姿勢
這兩個準備動作是需要經常練習的，以保持關節靈活性。下面就開始學習倒立。
1.上牆
這一步有很多人一上去就彈了下來或者乾脆不敢。克服恐懼是很重要的，任何時候只要保持手臂伸直，就絕對不會有危險。初學者掌握不好踢腿的力度，十有八九會被牆反彈下來。這時我們應該稍微拉大指尖離牆的距離，大概在20-25釐米，兩手略寬於肩，指尖朝前，兩腿一前一後，用其中一條腿的蹬力將自己送上去。這個蹬地具體力度要多去體會。
2.腳跟靠牆倒立
上牆之後五指用力抓地，手臂保持伸直，肩關節鎖住，收腹，腳尖繃直，重心在兩手之間。剛開始視線放在兩手之間，身體是彎曲的，可以讓同伴幫你把身體扳直，體會臂，頸，腰在一條直線上時的發力。這一步很重要，最開始十次可能有五次剛上去就被彈下來了，剩下五次可能也只能堅持幾秒。堅持下去，當你能次次都成功並且堅持20秒以上就可以開始練習下一步。
單手倒立
3.三點靠牆倒立
何爲點?指尖，臀，腳跟。這一步需要將這三點全部貼牆，讓身體成爲直線。這不可能一下就做到，需要讓指尖慢慢縮短與牆的距離，學會控腰和控手。什麼是控腰?當你每次倒立結束下牆時能夠做到落地無聲，就基本上學會了控腰。控手就是當身體要往下掉的時候通過曲臂或手指與掌根的交替用力重新找回重心穩定身體。這一步能堅持30秒再開始下一步練習。
4.點牆
經過上一步的練習，我們已經初步有了控腰控手的感覺，也能儘量保持身體筆直，這時候就要練習點牆。現在指尖需要重新離牆20釐米，一隻腳抵在牆上，另一隻腳向上伸直，然後放開抵在牆上的那隻腳，慢慢伸直。如果出現往下掉的趨勢，馬上通過控腰和控手來重新回到單腳抵牆的姿勢。兩隻腳交替着練，直到十次有七八次能夠雙腳離牆十秒不掉的時候開始下一步。
倒立怎麼練
5.肩靠牆倒立
如圖所示，指尖離牆5釐米內或頂牆，肩部靠牆，下半身全部離牆。這就鍛鍊了控腰能力，通過反覆靠牆離牆來實現。離牆的距離視能控制的極限距離決定，當能控制下半身隨意靠牆離牆十次後，保持肩靠牆倒立姿勢，如果能30秒不落地，則可開始下一步練習。
6.短橋
網絡上練腹肌的教程很多，練腰的則很少，短橋就是一種效果突出且完全不傷腰的練法。身體平躺，腿彎曲。肩和腳爲支撐，將腰挺起成一條直線。反覆做這個動作或挺起保持，直到腰部肌肉有酸脹感。這對倒立控腰很有幫助。
男人倒立
7.控倒立
前面七步的基礎打好，我們就可以開始學習控倒立了。再強調一次，倒立時手指儘量張開，找到用力抓地的感覺，雙腿併攏，腳尖繃直。指尖頂牆的倒立幫我們找好了蹬腿的力度，力大了會彈下來，力小了上不去。用這個恰好的力讓身體立起來，控制住腰，往前倒時手指用力，往後倒時掌根用力，配合手臂的彎曲，不斷的去抓住重心，儘量堅持長的時間。實在控制不住時就放開一隻手側下，不要怕摔，高手都是摔出來的。
倒立
8.倒立行走
倒立行走難度遠小於控倒立，之所以放在後面是爲了讓大家少摔幾次。有兩個方法：
倒立交替摸肩，靠牆倒立時，輪流用一隻手去觸摸自己的肩部，左手摸右肩，右手摸左肩。這可以熟悉身體重心再兩手間的轉移，順便練習力量和平衡。
找一面牆，在離牆半米的地方做個標記，然後倒立往前走，大概兩三步就回到了靠牆倒立的位置。多練習，慢慢增加行走的距離。
另外手掌不再朝前，而是略微向外，大概45度，讓手有更多的面積來控制平
倒立行走時，要有一種如果不行走就翻過去的感覺，靠傾斜身體的重量來帶動行走，要一直跟上身體的傾斜，多多練習，很快就可以掌握。
倒立怎麼練？其實就是這麼簡單啦！如果練會了倒立你就能在全世界倒立，並拍照留下你的足跡，小編覺得這簡直酷斃了。想學倒立的你趕緊行動起來吧！
