如今，生活節奏加快，上班族的午餐大多在外面解決，那麼，究竟如何安排搭配，才能使一天之中關鍵的午餐，吃得更營養健康呢？
首先，我們要了解午餐吃多少的問題。午餐需要攝入多少能量才能滿足下午的工作和身體需要呢？根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）2013版》，我國成年人（18-49歲）輕體力活動者能量需要，男性爲2250千卡，女性爲1800千卡。上班族屬於輕體力活動者，因此三餐分配可以按照3：4：3進行分配，即早餐、午餐、晚餐攝入的能量（括號中爲女性攝入能量）分別爲675（540）千卡、900（720）千卡、675（540）千卡。那麼，900（720）千卡的午餐能量應從哪些食物中獲取呢？按照蛋白質15%、碳水化合物60%、脂肪25%來規劃，就是蛋白質34（27）克、碳水化合物135（108）克、脂肪25（20）克。這三種營養素的來源主要是我們平時所說的主食和菜以及水果。蛋白質主要來自於谷薯類和魚肉蛋奶豆類，其中魚肉蛋奶及大豆所含蛋白質爲優質蛋白質；碳水化合物主要來自於谷薯類以及澱粉含量比較高的土豆、芋頭、山藥、南瓜、藕等蔬菜；脂肪主要來自於肉類和食用油。
具體而言，該如何選擇和搭配午餐呢？一般而言，午餐需要有主食、一葷一素或者一葷兩素，這種配置基本能滿足上班族的午餐需求量，也符合《中國居民平衡膳食餐盤（2016）》的大致比例。
米飯：男性3兩，女性2兩，一般可以滿足需求，其提供的能量約佔總能量的一半。
葷菜（大葷）：豬大排、雞腿、牛柳、帶魚、宮保雞丁、小雞燉蘑菇、蝦仁等，每份提供的能量約佔1/3。
葷菜（小葷）：肉片西葫蘆、木須肉、青椒炒豬肝、牛肉燉土豆、排骨冬瓜等，每份提供的能量約佔1/5到1/3。
素菜：可以選擇素什錦、清炒西蘭花、炒青菜、白菜粉絲豆腐、蒜泥空心菜、番茄炒蛋等，其中深綠色蔬菜要經常吃，以獲取人體所需的維生素和膳食纖維。
午餐選配的原則是種類儘可能豐富，多蒸煮、少煎炸。如果點一葷一素，可以點一份大葷加一份素什錦；如果一葷兩素，可以點一份大葷加一份西蘭花和一份番茄炒蛋，或者兩個小葷如肉片西葫蘆加肉末茄子。這樣點菜，菜品的種類可以達到一種魚或肉類加3種及以上蔬菜類，不僅營養豐富，而且顏色鮮豔，對我們的感官和身心都帶來一種美的享受。
此外，還可以吃一個水果或一杯酸奶。午餐進食的順序建議是先吃水果或蔬菜，然後再吃肉類和米飯。酸奶可以在餐後或下午食用。
需要提醒的是，上班族無論工作多忙，都要認真花時間吃午餐。除了認真選配午餐，還要花至少20分鐘吃午餐。一個便當、一個麪包或一包方便麪湊合一頓午餐，或者狼吞虎嚥，不但不能保證自己一個下午工作所需的能量，更對不起自己的身體。另外，午餐沒吃好或沒吃飽，晚餐就會過於豐富，進而導致吃多，時間久了就會導致超重或者肥胖。
如果是素食者，蔬菜可以多點一些，平時注意在營養師指導下服用營養素補充劑，以彌補無動物性食物導致的營養素和礦物質不足。
