腹肌的鍛鍊是很多人的追求，但是整個腹肌都想要鍛鍊的更加出色的話，對於下腹肌是需要好好的規劃下的，那麼如何練好下腹肌呢？常見能夠鍛鍊下腹肌的動作有哪幾種？今日就跟小編一起來好好看看！
下腹肌訓練法
方法1：後背平躺在地面上或者是長椅上，躺在地面上時將雙手放置在臀部兩邊，躺在長椅上時將手放在後腦勺後面。緊張你的腹部肌肉，收縮腹肌下部，將雙腿擡升至與地面100%垂直，呈90°角。
雙腿打直，保持雙腿垂直姿勢5秒鐘，然後慢慢將雙腿放下，同時保持後背輕靠地面或者是長椅。然後迅速地恢復雙腿垂直姿勢。一旦你可以輕鬆應付15次反覆動作後，可以在雙腳之間夾一個較輕的啞鈴，或者是叫你朋友來給你施加一些壓力，增大動作的難度。
方法2：平躺在墊子上，放鬆你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下。輕輕放鬆你的雙手，不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿，擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。
緩慢、平衡、有節制地移動，使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔，使得你的屁股能夠輕微離地。慢節奏是非常重要的，因爲肌肉在持久的緊繃訓練中得到鍛鍊，而不是大量的重複訓練中。主意保持你肌肉的收縮。緩慢地回到起始位置，然後重複訓練。開始的時候，可以一組10個。
方法3：使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側，沒有鎖定你的手指。慢慢擡起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來，把你的胳膊肘，大腿兩側。在運動的頂部，彎曲你的ABS和一個計數然後慢慢的放低你的身體回到起始位置。
一定要保持你的背部和替補之間至少兩英寸的空間，在運動的底部。此外，爲增加肌肉的建設，保持在您的胸部增加阻力的一個權重板塊 。
如何練好下腹肌
腹肌出不來，必須要降低身體體脂率。降低體脂有氧運動絕對不能少，比如跑步。建議每次至少30分鐘以上，這樣才能更多的消耗脂肪。
少吃高熱量的食物，比如油炸食品、油膩食物等。多吃蔬菜和水果，以及纖維素、維生素高的食物，這樣可以保持身體酸鹼平衡。大部分肥胖的人各項測試下來都是偏酸性的。其次，無論你是增肌還是減脂，都請少吃多餐，切勿暴飲暴食。
練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量，訓練複合永遠停留在初級階段。練腹肌也是同樣，當你能做30個仰臥卷腹後，那麼請雙手拿個重物，比如水壺、啞鈴之類的，給自己的腹部訓練增加點強度，這樣你的腹肌才能出來。
