健身前的準備非常重要，而在制定健身計劃 是進行有針對性地訓練的基礎。您需要根據自身的身體狀況以及健身目標，來具體制定健身計劃。
制定健身計劃
根據您的身體條件以及您的目標，您可以制定具體的健身計劃。 以前沒有進行過鍛鍊的人、體重超標的人、有心臟、肺部疾病肌嚴重內科疾病的人，在制定健身計劃前，應諮詢醫師。
對於開始健身的人，我們稱爲初級健身，這個時候一定要控制運動量；在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱爲中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質量；持續一年以上的鍛鍊後，稱爲高級健身，以保持爲主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動，但是作爲個人健身，還是以適度爲原則。
開始健身計劃的安全方法是選擇低強度的體操和體育運動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數分鐘只有就有肌肉痠痛，第一次嘗試性鍛鍊就到此爲止。隨着適應性增加，應能夠較長時間鍛鍊而不感到肌肉痠痛。漸漸地，可以增加強度和持續的時間。
基本的訓練以鍛鍊各部分的肌肉爲主。比如胸部、肩部等，我們稱爲目標部位。連貫完成的動作爲1組，每組包含多個動作重複次數。
健身鍛鍊的強度和持續時間
健身計劃中，應體現健身鍛鍊的強度、頻度，根據不同的健身階段、年齡及身體素質，訓練各部位的次數都有所差別。特別是對初級健身，運動後肌肉會出現痠痛，2-3天可以恢復，所以要控制健身的頻率。
爲了使心臟強健，鍛鍊必須達到一定強度。鍛鍊時，心率達到靜止狀態增加20次，認爲鍛鍊強度是足夠的。還有一種更復雜的計算，即達到一個人的估計最大心率（220減去那個人的年齡）的70%-85%。
對於大多數人來說，最終鍛鍊達到的極限時，一次可以持續30-60分鐘。這個持續時間對訓練肌肉和心血管調節都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。
大多數人，如果每週鍛鍊超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛鍊，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛鍊時受損。一次過度的鍛鍊，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應有48小時以上的時間讓肌肉恢復。劇烈運動後，一組肌肉要有更多的時間進行休息。
人們應根據時間不同對他們的肌肉訓練有所區別。身體會適應常規時間，所以按時進行同樣的鍛鍊，對強健體魄和心血管健康的作用不那麼有效。進行無氧運動鍛鍊，每幾個星期都要改變一次鍛鍊的常規安排。進行有氧運動時，應在不同類型的有氧運動之中交替進行。
健身運動類型
不同的健身運動之間的主要區別在於是有氧運動還是無氧運動。大部分健身運動這兩部分都有。
有氧運動：運動時要求空氣中的氧氣達到肌肉，從而強迫心臟和肺的工作變得比平時劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運動。有氧運動趨向於消耗大量卡路里，並比無氧運動更能增加心臟功能。但是對強健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無氧運動：無氧運動要求短時間劇烈應變運動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運動。無氧運動依賴儲存於肌肉內的能源，不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運動比有氧運動消耗的卡洛里少，而且對心臟的益處也不如有氧運動。它的主要作用是強健體魄，增加肌肉量，也可增進心肺功能。
健身運動方法選擇
選擇正確的健身方法也是健身計劃的重要部分。健身運動方法分爲有氧運動和無氧運動。可通過步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力訓練來達到健身目的。
