對於比較瘦小的男性朋友來說，常常會希望通過運動來達到增肌的目的。但是增肌並不是一個簡單的事情，需要運動者進行多方面的努力，才能夠達到比較好的效果。那麼在增肌訓練計劃中有哪些方法呢？
增肌訓練計劃
一、飲食計劃
首先，要想增肌，飲食上的營養是必不可少的。運動者一定補充足夠的熱量，因爲肌肉的生長就是消耗能量，要是沒有充足的熱量，無肉就不能夠正常的生長。
其次，還需要補充足夠的蛋白質和碳水化合物，蛋白質是構成肌肉的基石，也是肌肉能夠生長的基礎。而在健身訓練的過程中，能量都是由糖原提供，所以還需要攝入充足的碳水化合物。
方法1：訓練不喝酒，喝酒不訓練
酒精是破壞蛋白質合成最重要的原因之一，激烈運動後酗酒，會減少37%的肌肉合成，而即便喝大量乳清，仍然會減少24%的肌肉合成!而酒精造成的肌肉合成降低並沒有好的方法可以克服。
因此如果你的目標是在短期快速增肌，酒精是連碰都不要碰!
方法2：定時補充蛋白質
如果你急着非常想增肌，增肌的飲食注意要控制好。如果你能有很容易得到蛋白質食物，那你一定要這麼做!肌肉合成的最簡單原因就是，足夠的重量訓練，以及足夠的蛋白質飲食，讓全身充滿着胺基酸，尤其是白胺酸(leucine)。
白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(mTOR)產生訊號，產生MPS反應，促進肌肉增生，但如果保持體內的白胺酸濃度維持一定量，並不會造成肌肉合成開始，要讓白胺酸濃度有起伏，在降低後重新提高濃度，纔會不斷重新啓動合成，此時若有足夠的肌肉建構的材料，你的身體就會不停的增加肌肉量，因此大約每3~4小時補充一次蛋白質，讓身體沒有阻礙的增肌!
方法3：兩餐之間，多補充胺基酸
也許你會認爲這和剛剛所講的，維持一定量白胺酸濃度不會造成肌肉合成，有些自打嘴吧，但事實上，由於直接補充胺基酸，吸收速度很快，可以很快速的提高體內胺基酸濃度，這時候瞬間的提高，可以開啓體內肌肉合成的步驟，這個額外補充，直接吸收的胺基酸可以刺激肌肉合成，而且不會和方法2所刺激的肌肉合成重疊干擾！
方法4：睡前好食物，酪蛋白
睡前吃東西，一直被很多人認爲是會發胖的原因，因爲認爲晚上的時候不易消化食物，這時吃的東西都會被轉成脂肪，但事實上，晚上我們身體仍然有能力消化食物，而且會不會轉成脂肪要看你吃的是什麼，以及你身體需要什麼！
二、運動計劃
在增肌運動的過程中，一旦對自己的運動感到特別厭煩時，就需要將訓練的計劃做出一些調整，不管是動作還是運動量以及運動強度，都可以做出一系列的改變，這樣纔可以進步。還有，在運動的時候，需要循序漸進的增加運動量，在剛開始的時候要小幅度的增加，等到運動者瞭解自己的身體之後，可以按照自己的情況來增加。
方法1：加強並調整訓練頻率
當談到肌肉合成，我們往往談到的都是吃什麼，吃多少，何時吃，但卻忽略最重要的一點，刺激肌肉合成最基本的原因，重量訓練！
重量訓練後，你的身體便開啓肌肉合成的步驟，而訓練造成身體承受的壓力決定合成的時間，如果你是一個初學者，那恭喜你，你肌肉合成的時間可以長達36小時，但若你是老手，那合成時間會縮短到24小時，因此看自己的訓練狀況，調整最適合增肌的訓練動作強度和頻率！
