步驟1：站姿 雙腳打開與肩同寬，雙肩放鬆，手持啞鈴；雙臂自然下垂，雙眼平視前方。
形體雕塑，健身私教，每天被健身信息轟炸的我們，真的有時間天天按時到健身房報到嗎？對於我等這般一沒時間二沒錢的小白領，在家鍛鍊恐怕最爲可行。10分鐘簡易美背讓你輕鬆雕琢迷人背影。#p#副標題#e#
步驟2：前平舉 雙腿膝關節微屈，雙手持啞鈴朝身前平舉，與地面水平時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次 ，3次/天。#p#副標題#e#
步驟3：側平舉 雙腿膝關節微屈，雙手持啞鈴朝身側擡起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次 ，3次/天。#p#副標題#e#
步驟4：俯身飛鳥 如圖，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時雙手緊握啞鈴自體側向上擡起，感覺肩部肌肉緊縮。當啞鈴基本與肩部水平時靜止，堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次 ，3次/天。
