想要練好背闊肌是問題不大的，關鍵你要掌握好正確的訓練方法。當然在鍛鍊的同時也要注意對背闊肌的拉伸放鬆練習，那麼具體是怎麼鍛鍊和拉伸的呢？下面跟本文一起來了解下鍛鍊和拉伸背闊肌的方法吧！
怎麼鍛鍊背闊肌
1、引體向上進行熱身，這個動作是練習背部的王牌動作也是小編最喜歡的動作之一，它是構建倒三角最基本的動作。如果無法完成引體向上，我們可以採取反向划船。或者使用小重量拉的動作讓我們背部充分熱身。
2、一般初學者可以進行高位下拉做組，每組十個左右，組間休息不超過2分鐘。或者引體向上做組，做到力竭。
3、我們可以進行坐姿划船或者站姿槓鈴划船，但是個人還是提倡坐姿划船，因爲站姿槓鈴划船需要更強大腰部力量，一般的初學者做這個動作時下背部會吃不消，儘管我們背部挺直。
4、經過上面幾步的訓練我們可以大致的明白目標肌羣的受力特點，都是拉！我們在做最後一步時應該使用啞鈴來平衡自己的身體和使身體力竭。那麼自然而然，啞鈴單臂划船就來了，這也是比較出色鍛鍊背闊肌的方法之一。
怎樣拉伸背闊肌
1、 兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
注意：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿， 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。
注意：應該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形肌）團背可加大牽伸的強度。
3、俯臥，頭左轉，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關節前面最上部，擡起你的肩關節使肩胛骨暴露，輕輕向上擡。
注意：應該在菱形肌感覺到牽伸。
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