肱二頭肌是人體非常重要的肌肉羣，那麼想要鍛鍊肱二頭肌的話，應該怎麼練習呢？如何練出好看的肱二頭肌的線條呢？在練習肱二頭肌的過程當中又該注意什麼呢？不妨跟着小編一起來了解下吧！
練肱二頭肌的方法
俯臥撐：主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。
直立啞鈴交替彎舉：彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘，然後慢慢放臂還原，接着練另一隻胳膊。
佈道凳彎舉：爲了使肱二頭肌的下端儘快發達起來，每次動作都要下放到底部，有意識地將胳膊伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發力起動，帶動整個肱二頭肌的收縮。
倒立撐：兩手與肩同寬倒立，用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動，如此往復。此運動只用大臂力量，不用軀幹力量。普通人一般做不了倒立撐。
如何增大肱二頭肌的祕訣
1、高訓練量：在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。
2、超級組訓練法則：超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。在每次訓練中都採用超級組訓練法則。
3、每組都練到力竭：每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
4、採用較低的次數：只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
5、經常打亂訓練次序：假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。
練肱二頭肌應注意
1、甩得太嗨
如果你想通過彎舉練好肱二頭肌，那麼你就得確保你將負重（槓鈴也好，啞鈴也罷）從一點舉到另一點，而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。簡單的說，你甩得越歡，二頭所受到的刺激就越少，與其甩150磅的槓鈴，不如老老實實做十下100磅的彎舉，因爲後者對肌肉的刺激更大。
2、手腕卷太多
很多健美運動員時常會調侃說，二頭彎舉練完之後小臂的充血程度不亞於二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯，他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕，而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一直線。
3、做得飛快
爲了舉更大的重量，很多人喜歡把彎舉做得飛快，但很多人不知道的時，相比彎舉的重量，肌肉處於緊張狀態的時長要重要得多。是時候醒醒了，試着減少兩片槓鈴片或者換個輕點的啞鈴做彎舉，舉上去用2秒，放下來用3秒，相信我，泵感十足。
4、不做全程
保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束。
