可能你也是和大多數人一樣，沒有擁有健碩的肩部肌肉，三角肌一點都不明顯，但是這是可以練出來的玩意。因爲名人菲爾西斯因自己鎖骨短，先天的不足，但是經過下面原則鍛鍊，他的三角肌部位令人驚歎的好看以及健碩，今日就推薦給大家肩部訓練的8個原則。
三角肌鍛鍊有哪些原則
1、以肩上推舉“開天闢地”
不論訓練身體哪個部位，經受過時間檢驗的方法是，先從多關節運動開始，在你能量水平最高時完成複合動作。多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌羣同時參與。
不僅選擇正確的動作至關重要，重量次數也很關鍵：增加力量6-8次範圍的重量，增肌，8-12次範圍，這裏的重量是指在這個範圍內力竭的重量。
2、肩推選擇站姿或坐姿？
不管你是站姿還是坐姿，都是一樣的推，但兩種類型之間有一個重要的區別，站立時，你能夠通過髖和膝產生一些推力，這個動作叫站姿肩上推舉，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次數。
而坐姿推舉被認爲隔離目標肌肉更好一些的動作，因爲它更難通過下半身借力，但是你會因此犧牲掉一些重量，一些次數，或兩者兼而有之。
但底線是，每種類型的運動在設計肩膀訓練又具有可取優秀之處，所以不要單純的選擇一個，而拋棄另一個。
3、早期選擇自由重量優勢大於固定器械。
自由重量（啞鈴或槓鈴）的推舉，比固定器械的推舉更爲難控制，也意味着需要因爲穩定性犧牲掉（儘管比較少）的重量和次數。但是，這也更加說明，越早選擇自由重量收益越多，至少在疲勞之前能夠通過自由重量得到很好的鍛鍊，把固定器械放在之後練習，這樣可以讓你在疲勞時不用因爲平衡穩定重量付出更多，可以集中你所有的精力推動負荷。
4、當心在頸後推舉中使用較重負荷
幾乎所有人在訓練中都會嘗試幾組大重量，低次數的訓練，臥推，深蹲會讓你感受更加強烈，但在頸後推舉這個動作中選擇，可能是一個非常錯誤的做法，當你將槓鈴放置頸後底部位置時，已經讓肩部肌肉處於一個最危險、最薄弱的位置，再增加重量會顯着增加肩袖撕裂的風險。
5、直立划船，另一個多關節運動
肩上推舉並不是唯一一個肩膀的複合動作，直立划船也屬於這一類，只要你採取中等寬度握距，你的大臂總身體兩側上提，就會成爲一個非常好的三角肌中束的鍛鍊，直立划船可以在推舉後進行，或者安排一個超級組進行。
6、大重量推舉後做孤立練習
要去除協助肌羣參與，重點關注三個頭的單一孤立訓練，目標就是針對三角肌前束，中束，後束進行特定的動作訓練。鎖定稍稍彎曲的肘關節，在運動中不改變肘關節彎曲程度，持續鎖定。
單關節動作的次數範圍，選擇你可以完成每組10-12次範圍的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次數的練習在這裏並不適用，因爲複合動作可以借用肘關節的力量完成。這裏就是要徹底孤立三角肌的每個頭，努力讓他們達到完全疲勞，提供強烈的肌肉泵感。
7、前平舉打造強大前束
當你直接從身前直臂擡起時，三角肌前束會最大程度參與工作。可以坐姿或者站姿，可單臂，可雙臂，當然使用的器械也衆多，槓鈴、啞鈴、繩索，或固定器械，唯獨需要注意的就是停止身體的擺動。當然，像之前說的推舉也會讓前束受力較多，包括上斜推胸，所以，作爲單關節動作，應該在複合動作之後進行。
8、側平舉塑造視覺衝擊-中束
當你雙臂伸展從身體兩側提起時的單關節運動會對中束進行訓練，同樣和前束一樣，站姿、坐姿、啞鈴、槓鈴、繩索均可，但它技術性更強，所謂技術性，是指孤立性更強，側平舉常見問題較多，比如，聳肩問題會使斜方肌受力較多，外展（側舉）程度不夠（手臂水平地面），導致刺激不強烈，側舉時小拇指一側擡高刺激更強烈；避免身體晃動，搖擺，借力；啞鈴放置身體兩側比身體前側的受力更大更持續等等。因此，你需要在這個動作上有更多的關注度。
三角肌鍛鍊有哪些動作
1、肩上推舉：三角肌的前束及三頭肌
坐在肩上推舉器械上，背部緊貼椅墊。
雙手以“闊握”方法握着手炳。
慢慢向上推至手肘微曲。
慢慢回覆原狀至手肘稍小於九十度。
2、啞鈴側平舉：三角肌的中束
雙手持啞鈴，手心相對，雙腳以肩闊站立。
將啞鈴從身體兩邊向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。
慢慢將啞鈴放回原位。
3、槓鈴划船（闊握）：三角肌的後束及二頭肌
胸部平放於槓鈴划船的墊上，雙手以“闊握”方法握着手柄。
手臂保持伸直。
上身保持穩定，慢慢將槓鈴拉向腹部位置。
再慢慢放回原位。
整個動作進行時必須保持挺胸收腹。
4、啞鈴聳肩：上斜方肌
雙手持啞鈴，手心相對，雙腳以肩闊站立。
慢慢將肩部向上推至最接近耳朵位置。
停頓一會再慢慢落回原位。
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