主要用來鍛鍊胸大肌，前臂肌羣及背闊肌，加強肌肉的彈性，減少胸，腹部多餘的脂肪，使胸部肌肉隆起，豐滿、健美。
[操作方法]
(1)仰臥在長凳上，兩手握啞鈴或其他重量相近的物體，屈肘，使兩啞鈴置於胸脯或乳房以上2釐米處，兩手放鬆向兩側自然分開，使胸大肌伸展；腰背部肌肉儘量緊收，胸廓儘量向上挺起，僅以肩背上部和臀部觸及凳面。兩腳平踏地上。吸氣，同時以胸大肌的突然收縮和伸臂，把啞鈴垂直向上推起，直至兩臂完全伸直和胸大肌呈極力收縮狀態，保持姿勢2-3分秒；然後呼氣，同時再將啞鈴垂直放下，保持預備姿勢2秒鐘。重複練習l0-20次。
(2)仰臥在斜板上(斜板的角度爲45。左右)，其他動作同上。
(3)仰臥在長凳上。兩手拳心相對持握啞鈴，兩臂伸直，與地面成垂直狀態。深吸氣，屏氣同時兩臂緩緩向兩側下方做擴胸運動，使胸肌充分伸展，再以胸大肌的收縮力將兩臂上收，恢復預備姿勢時做深呼氣。連續練習5～l0次。
(4)仰臥在斜板上，其餘動作同上。
(5)仰臥在凳或地上。兩拳心向下，直臂抓握啞鈴置於兩腿側，腰背部收緊，胸廓向上挺起，以肩背上部和臀部觸及凳面或地面。吸氣後屏住，同時以肩部三角肌的收縮力，將啞鈴自腿部向上舉起，並以胸背肌肉的控制力，使啞鈴緩慢往頭後落下，與身體成直線時，呼氣稍停；然後再吸氣，同時仍以胸背肌肉的收縮力，持啞鈴循原來路線經體前放下，至原位時呼氣。連續練習5～10次。
(6)兩腳前掌着地，直腿俯臥，兩手分開同肩寬，直撐於板凳上或牀沿邊，擡頭緊腰，收腹，呼氣，同時屈臂降體使胸部貼近凳邊，稍停；再吸氣，以胸大肌的突然收縮力使兩臂伸直，稍停後重復練習l0～20次。
(7)兩腳前掌着地，直腿俯臥，兩手分開同肩寬，直撐於地上，其他動作同上。
(8)兩腳前掌着力於板凳或牀邊，其餘動作同上。
[作用機理]
以上運動，主要用來鍛鍊胸大肌、前臂肌羣及背闊肌，加強肌肉的彈性，減少胸、腹部多餘的脂肪，使胸部肌肉隆起，豐滿、健美。
