5類食物“鹽值”很高 吃一天就夠半個月鹽攝入量

看似清淡的清湯掛麪，只要一小把，

你全天的“吃鹽指標”就被佔用了一半。

酸酸甜甜的話梅蜜餞，吃上10顆，

恭喜，你今天的“吃鹽量”

已經成功超標。

很多食物你吃着並不鹹，但它們卻個個都是“含鹽大戶”。不知不覺間，就讓你攝入的鹽量超了標。

營養專家，幫你看清8類食物的“高鹽值”真面目。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 劉愛玲

天津營養學會名譽理事長 付金如

一表讀懂5類食物的鹽含量

“含鹽量高”不等於“口感鹹”。很多你吃着不太鹹的食物，含鹽量其實相當高。

5類食物的“鹽值”真相

目前市面上主要有8類20多種高鹽食物，通過鈉含量換算成鹽含量，就能逐一解開它們的“鹽值”祕密。

鈉含量→鹽含量換算方法：

食鹽由氯化鈉組成，其中鈉所佔比例接近40%，因此1克鈉可換算爲2.5克鹽。將食品包裝上營養成分表中的鈉含量乘以2.5，便可得出其鹽含量。

《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克，據此算出該食品佔每天吃鹽總量的百分比。每種食品都最好挑選鈉含量低的。

1

果脯蜜餞類

酸酸甜甜的話梅讓人慾罷不能，但吃進10顆，攝入的鹽就佔一天所需鹽總量的56%。

吃話梅的時候，你可能並不覺得鹹，因爲話梅在加工時會加入很多糖，導致甜、酸、鹹3種味道發生“抵消減弱”作用。果脯蜜餞等也是同樣的原理。

建議：

此類食物一定要少吃，每次只吃一兩顆解解饞。

可選擇自然乾製的，加工程序越複雜，可能越不健康。

2

乾果零食類

一袋100克的蘭花豆含鹽約3克，吃進一大把瓜子（50克），也相當於吃了1.4克鹽。

建議：

在選取此類食品時，最好選擇原味的，少吃鹽焗、碳烤等口味。

每次最好只吃一小把，食用後多喝白開水以排泄體內的鹽分。

3

薯片餅乾類

薯片、鍋巴、饃片、小小酥等是不少人的最愛，大量的鹽分更讓它們香氣大增。

餅乾雖然不鹹，但在加工時也需要通過加鹽來支撐麪筋強度、抵消甜度，所以餅乾也是高鹽食物。一袋100克的餅乾含鹽量佔每天吃鹽總量的31%。

建議：

孩子尤其應該少吃這些食物，如果非要購買，儘量選擇原味的。

相對來說，全麥餅乾更健康，還可選擇減鹽蘇打餅乾等。

4

肉類加工品

爲了增添風味，香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時會放入大量鹽。同時，部分用來保持水分的添加劑裏也含鈉。吃一根105克的火腿腸，就相當於吃掉2.8克鹽。

建議：

高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉製品，多吃新鮮肉類。

如果特別想吃，宜搭配新鮮果蔬。

5

醬醃菜

早餐就着饅頭吃一小塊腐乳（約10克），其實已經攝入了佔全天83%的鹽，一個鹹鴨蛋則超過了一半。

各種榨菜、醃菜、醬菜、醬肉罐頭等都是“含鹽大戶”。這些食品中除了醃製時放入很多鹽來防腐，有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。

建議：

腐乳、鹹鴨蛋最好每頓只吃1/4塊，每週不超過3次。

可以隔天吃一次醬醃菜，如果早餐吃了醬醃菜，可搭配高鉀水果，如香蕉、橙子等。